6 exercices fonctionnels pour améliorer l’équilibre et la stabilité
Si vous y réfléchissez, bon nombre de nos mouvements quotidiens nous obligent à nous tenir en équilibre sur une jambe. Lorsque vous vous lancez dans un léger jogging pour attraper un bus ou rattraper votre collègue dans le couloir, il y a une brève période à chaque pas pendant laquelle vous êtes en équilibre sur une jambe. Lorsque vous montez des escaliers, vous poussez une jambe à la fois. La dernière fois que vous avez sauté par-dessus une flaque d’eau ou d’un trottoir, vous avez atterri sur un pied.
Pour les athlètes – j’entends par là toute personne qui participe à un sport ou à un effort physique, du novice à l’élite – le besoin d’un équilibre irréprochable est encore plus grand. Les coureurs passent évidemment beaucoup de temps sur un pied, mais il en va de même pour les randonneurs, les danseurs et les amateurs d’aérobic. Des sports comme le basket-ball, le tennis, l’Ultimate Frisbee, le flag-football, le squash et le football ajoutent un degré de difficulté supplémentaire en introduisant des mouvements latéraux où vous vous déplacez dans une direction, atterrissez sur un pied, puis juke dans une autre direction.
Étant des créatures bipèdes, on pourrait penser que l’équilibre nous viendrait naturellement. Et c’était sûrement le cas pour nos ancêtres qui se déplaçaient tous les jours, escaladant des rochers et marchant sur des terrains accidentés, courant et sprintant au besoin. Parfois, ils ont trébuché et succombé à des blessures liées à une chute, mais ont perfectionné leur équilibre chaque jour en faisant les gestes simples de la vie.
Nous, les humains modernes, ne trébuchons pas sur nous-mêmes toute la journée, mais nous ne nous poussons certainement pas comme le faisaient nos ancêtres. Les chaises, les voitures et les trottoirs pavés nous ont rendus doux. Même les athlètes super en forme ont souvent du mal avec le type d’exercices d’équilibre et de stabilité sur une jambe que nous présentons aujourd’hui.
Tout comme nous devons soulever des poids pour développer la force que nos ancêtres auraient développée naturellement, nous devons intentionnellement cultiver un excellent équilibre. C’est à cela que servent les exercices ci-dessous, présentés par mon pote et collaborateur Brad Kearns.
6 exercices d’équilibre fonctionnel (difficulté moyenne à avancée)
Avant d’essayer ces exercices, vous devriez vous sentir à l’aise en équilibre sur une jambe tout en restant immobile. Les gens qui travaillent encore à construire cette base solide doivent commencer par exercices d’équilibre débutant d’abord et progressez vers ces mouvements plus avancés.
Cela dit, n’ayez pas peur de vous mettre au défi ! Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous êtes bancal la première fois que vous essayez ces exercices. Tenez-vous-en. Si vous voulez vraiment travailler votre équilibre, faites les exercices suivants plusieurs fois par semaine.
Avant de vous lancer dans les détails, voici quelques consignes qui rendront ces exercices plus sûrs et plus efficaces :
- Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice.
- Lorsque vous pliez les genoux (en vous précipitant, par exemple), gardez les genoux alignés sur votre pied. Ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur ou s’évaser vers l’extérieur.
- Atterrissez doucement lorsque vous sautez.
- Lorsque vous commencez, ayez un mur ou un poteau à proximité que vous pouvez saisir pour vous soutenir, mais ne vous y accrochez pas. Utilisez une touche légère si vous en avez besoin.
- Faites ces exercices pieds nus ou portant le plus chaussures minimales possible. N’oubliez pas que l’équilibre commence dans les pieds.
Vous pouvez faire les six exercices ci-dessous en un seul entraînement d’équilibre dédié. Faites une ou deux séries de chaque exercice comme décrit. Ou comme Brad, incorporez-en quelques-uns dans votre routine matinale ou dans le cadre d’un micro-entraînement.
Fente basse avec toucher du torse
Ceci est similaire à une fente de marche avec laquelle vous êtes probablement familier. La différence ici est qu’à chaque fente avant, vous allez amener votre torse vers votre cuisse avant. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Faites vos mouvements délibérés lorsque vous vous précipitez vers l’avant avec le genou avant sur les orteils, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches sans arrondir votre dos, puis poussez puissamment vers le haut pour passer à l’étape suivante tout en gardant les fessiers et le tronc engagés.
Faites 10 à 15 pas dans une direction, puis faites demi-tour et revenez au point de départ.
Step ups à une jambe
Placez votre pied gauche sur un banc, une marche ou une boîte. Engagez vos fessiers et poussez sur votre pied gauche pour vous tenir debout sur le banc. Amenez votre pied droit pour rencontrer le gauche. Assurez-vous que votre corps s’élève droit dans les airs plutôt que de lancer votre corps en avant et en arrière pour exploiter l’élan.
Faites 12 à 15 sur le pied gauche, puis changez et faites le même numéro sur le droit.
Pour une variante plus avancée, poussez le genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches tout en levant les bras en l’air à chaque pas vers le haut.
Saut en douceur jambe surélevée
Placez un pied sur un banc, une marche ou une boîte derrière vous. Vous pouvez dorsiflexer le pied arrière pour que les orteils s’ancrent au banc, ou pointer les orteils pour que le dessus du pied repose sur le banc. Sautez sur la jambe debout en gardant une microcourbure du genou. Ces houblons doivent être petits, le pied quittant à peine le sol. Mélangez la vitesse d’un entraînement à l’autre pour jouer avec différents stimuli.
Faites 10 à 15 sur la première jambe, puis changez et faites le même nombre sur le deuxième côté.
Sauts côte à côte
Sautez latéralement d’un pied sur l’autre. Le genou voudra s’effondrer lorsque vous atterrirez, alors faites bien attention à garder le genou sur le pied.
Une série est de 10 à 20 sauts.
Squat divisé bulgare
Placez un pied sur un banc, une marche ou une boîte derrière vous. Presque tout votre poids est dans la jambe debout. Accroupissez-vous, puis levez-vous et terminez avec une extension complète des hanches, en faisant claquer vos hanches vers l’avant.
C’est difficile, donc 8 répétitions par jambe suffiront. Si vous voulez le rendre encore plus difficile, tenez un poids dans une ou deux mains ou un kettlebell à hauteur de poitrine.
Oiseau qui boit
Tenez-vous sur votre jambe gauche, en gardant le genou souple. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et abaissez votre torse vers le sol pendant que votre jambe droite se lève directement derrière vous. Imaginez que votre tête, votre torse et votre jambe droite soient tous connectés en ligne droite et se déplacent comme une seule unité. Avancez vers le sol avec votre main droite pour l’équilibre. Contractez vos fessiers et ischio-jambiers gauches pour inverser le mouvement et revenir à la position debout. Tapez votre pied droit sur le sol si nécessaire, mais efforcez-vous de le maintenir élevé tout au long du mouvement.
Astuce : Assurez-vous que la tête reste fixée sur le cou afin que votre regard se déplace de haut en bas avec le haut du corps. Lorsque vous êtes debout, vous regardez droit devant vous, et lorsque vous êtes penché, vous regardez le sol. Visez 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Pour une démonstration complète de tous ces mouvements, ainsi que d’autres conseils utiles de Brad, consultez la vidéo YouTube :
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