7 entraînements de récupération active | La pomme quotidienne de Mark
À l’époque où je participais à des compétitions de marathon et de triathlon de niveau élite, nous ne faisions que du bout des lèvres au repos et à la récupération, mais la récupération ressemblait surtout à être allongé sur le canapé pendant des heures avec un gallon de crème glacée posé sur ma poitrine. J’ai consacré toute mon énergie aux séances d’entraînement de telle sorte que je n’avais plus rien dans le réservoir les jours de repos. Même les tâches ménagères de base étaient une grande demande.
Si j’avais su alors ce que je sais maintenant, j’aurais fait plus d’efforts pour bouger pendant mes jours de congé, en incorporant une récupération plus active au lieu de la récupération passive et franchement paresseuse que je privilégiais à l’époque.
Je soupçonne que même le mordu de fitness moyen comprend maintenant que la les vrais gains de forme physique ne se produisent pas dans le gymnase ou sur la piste ; ils se produisent pendant la période de récupération. Vous devenez plus fort, plus en forme et plus rapidement grâce aux processus que le corps entreprend pour réparer les dommages causés par l’exercice et pour vous préparer à votre prochain combat. Cependant, je vois toujours des athlètes à tous les niveaux, des amateurs de fitness en général aux athlètes d’endurance guerriers du week-end en passant par les compétiteurs de haut niveau qui résistent à la récupération. Ils se sentent coupables les jours où ils ne s’entraînent pas. Lorsqu’ils sont trop occupés pour aller au gymnase, ou que des courbatures ou de la fatigue accumulées les obligent à prendre un jour de congé, ils craignent de perdre tous leurs gains durement gagnés.
Donc, ils sont généralement heureux d’apprendre que prendre des jours de congé total n’est pas nécessaire, ni même idéal, pour optimiser la récupération et les performances à long terme. Il est généralement préférable de continuer à bouger les jours de récupération. Vous pouvez et devriez aller à la salle de sport ou monter sur votre vélo entre les entraînements, à condition de vous déplacer à une intensité beaucoup plus faible.
Qu’est-ce que la récupération active
Lorsque les gens vantent les vertus de la récupération active, ils font en réalité référence à trois choses différentes :
- Récupérer entre les séries ou les répétitions au cours d’une seule séance d’entraînement. Pense marcher entre les répétitions de sprint pour faire baisser votre rythme cardiaque au lieu de vous asseoir sur la piste.
- Récupérer à la fin d’un entraînement, comme dans un temps de recharge prolongé. Par exemple, faire un tour facile sur un vélo stationnaire et quelques minutes de étirement dynamique pour terminer votre session de sprint.
- Utilisez le mouvement pendant vos jours de congé (les jours où vous n’avez pas prévu de séance d’entraînement formelle) pour améliorer la récupération.
Nous nous concentrerons sur ce dernier aujourd’hui, mais l’objectif des trois est fondamentalement le même. L’exercice crée des lésions tissulaires et brûle le carburant, y compris le glycogène intramusculaire. Ces dommages physiques et le processus de métabolisme cellulaire créent des sous-produits comme le lactate dans les muscles et la circulation sanguine et entraînent une inflammation, des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) et de la fatigue. La récupération active augmente la circulation vers les tissus actifs (fournissant des nutriments et accélérant l’élimination des déchets), réduit la douleur et améliore la perception de la fatigue afin que les athlètes soient prêts à attaquer leur prochaine séance d’entraînement avec plus de vigueur.
Les séances d’entraînement de récupération active offrent également une pause bienvenue par rapport aux régimes d’entraînement étroitement ciblés. La plupart des athlètes se plaignent de ne pas avoir le temps de faire toutes les « autres choses » qu’ils savent qu’ils devraient faire : entraînement croisé, roulement de mousse, travail de mobilité. Les journées de récupération active sont faites pour ce genre d’activités. Ils vous permettent également de faire une pause mentale en vous concentrant sur les schémas de répétition, la surcharge progressive, la stimulation de seuil et toutes les autres subtilités de l’entraînement.
Comme vous le verrez, même les appeler « séances d’entraînement » est quelque peu impropre, selon les types d’activités que vous choisissez. Dans l’ensemble, la récupération active signifie simplement que vous évitez d’être sédentaire pendant vos jours de repos. Presque tous les mouvements de faible intensité et de faible stress sont acceptés. Tant que vous vous efforcez de déplacer votre corps au-delà des tâches de la vie quotidienne, vous cochez probablement la case de la récupération active.
À quelle fréquence devriez-vous participer à la récupération active ?
Les athlètes sérieux ont probablement des entraîneurs qui programment des blocs d’entraînement hebdomadaires ou mensuels pour eux, avec des jours de repos actifs intégrés, ainsi que des semaines de décharge dédiées et des périodes d’intensité d’entraînement réduite tout au long de l’année. Pour tous les autres, pensez à toutes vos journées « hors entraînement » dédiées à la récupération active.
La Primal Blueprint Fitness les recommandations sont de deux, peut-être trois, entraînements de résistance dédiés (soulever des objets lourds) par semaine, plus un sprint session tous les sept à dix jours. Vous pourriez faire une longue randonnée le week-end ou lancer quelques rucks dans le mélange. Tous les autres jours seraient des jours de récupération active.
N’y pensez pas trop. Je n’ai jamais été fan des horaires hebdomadaires rigides pour les gens de Primal de toute façon, pas même Primal athlètes d’endurance. C’est bien mieux d’y aller par intuition. Ouvrez la manette des gaz lorsque vous vous sentez très motivé, mais sinon, engagez-vous simplement à éviter les modes de vie sédentaires. Cependant, cela ne fonctionne que si vous abandonnez l’attachement à l’ego et rejetez la mentalité dominante de remise en forme « allez-y ou rentrez chez vous ». Vous devez être prêt à dire : « Oui, je sais que ma course a eu lieu il y a cinq jours, mais je me sens toujours endolori et fatigué, alors je vais prendre une autre journée de récupération active », au lieu de : « Je devrais être mieux maintenant, il est temps d’aller au gymnase.
Entraînements de récupération active
La recommandation générale pour les entraînements de récupération active est de maintenir vos entraînements de récupération à une intensité faible à modérée, ne dépassant pas 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Je ne trouve pas les objectifs de fréquence cardiaque maximale particulièrement utiles car peu de gens connaissent leur véritable fréquence cardiaque maximale, mais vous pouvez utiliser le RPE (taux d’effort perçu) comme indicateur. Gardez votre effort égal ou inférieur à 7, et vous serez bon. Plus bas, c’est bien aussi. Certaines de ces activités vous permettront à peine de dépasser un RPE de 1 ou 2.
En marchant
Cela ne vous surprendra pas d’apprendre que en marchant est ma priorité numéro un en matière de récupération active. Faites juste autant d’étapes que vous le pouvez. Essayez un entraînement à pied les jours où vous avez un peu plus à donner. Faites des pauses périodiques pendant votre promenade pour faire des sauts sur un banc de parc, vous accrocher à une branche d’arbre ou faire une série de squats du cul à l’herbe.
Cardio facile
Le cardio léger comme le jogging facile, la natation, le vélo ou l’utilisation d’une machine au gymnase peut être excellent pour une récupération active. Surveillez simplement votre intensité.
Vous avez deux options ici. Premièrement, vous pouvez cibler les muscles que vous avez travaillés le plus récemment. Par exemple, vous pouvez faire du jogging le jour après avoir répété plusieurs kilomètres ou frappé le rack de squat. Ou, vous pouvez utiliser ce temps pour l’entraînement croisé (les coureurs peuvent nager, par exemple). Les deux ont leurs mérites. Cela dépend simplement de votre objectif pour une session donnée.
Tai Chi, Qi gong, Yoga
Les pratiques de mouvements doux sont idéales pour déplacer votre corps à travers une large gamme de mouvements, se connecter à votre respiration et travailler sur l’équilibre, au sens propre comme au sens figuré. Ils améliorent tonus vagal, ce qui signifie que vous obtenez une plus grande activation du système nerveux parasympathique « repos-digestion-réparation ». La plupart d’entre nous courons dans un état de stress élevé et d’alerte élevée, de sorte que le système nerveux sympathique (« combat-fuite-gel ») prédomine. Les schémas d’exercices chroniques contribuent à la (sur)activation sympathique. Un mouvement doux peut aider à rétablir l’homéostasie et nous ramener à un état de préparation calme.
Étirement dynamique
C’est celui que vous pouvez faire tous les jours, que vous ayez ou non prévu un entraînement intensif. Soyez comme mon pote Brad Kearns et commencez votre journée avec un Routine dynamique d’étirements matinaux. Il le fait tous les matins pour détendre les tissus raides et faire circuler le sang.
Libération auto-myofasciale
Utiliser un rouleau en mousse ou autre outil de massage pour cibler les zones de raideur ou de douleur. J’aime particulièrement combiner la libération auto-myofasciale avec des étirements dynamiques.
Lumière entraînement en résistance
Une journée de récupération active est un bon moment pour cibler les zones de faiblesse ou de mobilité réduite. Les coureurs ont souvent des fessiers disproportionnellement faibles par rapport à leurs quadriceps et ischio-jambiers, par exemple. Les gens qui travaillent devant un ordinateur ont des muscles pectoraux tendus et présentent ce qu’on appelle cou techniqueils bénéficient donc de la libération et du renforcement du haut du dos.
j’aime bandes de résistance et des mini-bandes pour cela. Haltères légers, kettlebells et exercices de poids corporel comme le Mouvements essentiels primordiaux sont aussi de bons choix. Vous pouvez faire une courte séance d’entraînement, regarder à nouveau le RPE, ou vous rendre micro-entraînements durant la journée. Vous pourriez être tenté d’éviter les zones sur lesquelles vous avez travaillé la veille, mais cibler ces muscles augmente la circulation et améliore la récupération. Choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur l’amplitude des mouvements, en allant aussi lentement que nécessaire pour améliorer la qualité de vos mouvements.
Intervalles de tempo
C’est une technique que j’ai apprise de Joel Jamieson de 8 Weeks Out. Les intervalles de tempo impliquent 10 secondes d’intensité modérée (RPE 7, Pas plus) travail suivi d’une minute de récupération facile. Vous pouvez le faire sur un vélo stationnaire, une machine elliptique, un jogging, une corde à sauter, des sauts avec écart – tout type d’exercice où vous pouvez contrôler votre effort. Je ferai huit à dix répétitions, suivies de quelques étirements et peut-être d’un plongeon dans mon plongée froide ou un sauna session.
Cela signifie-t-il que vous ne devriez jamais prendre de jours de repos total ?
C’est bien de s’accorder du temps pour se reposer (récupération passive) et profiter parfois d’un loisir total. Cependant, si vous vous entraînez si dur les jours d’exercice que vous pouvez à peine vous tirer du canapé les jours de repos, je vais suggérer que vous en faites trop. C’est comme ça que j’ai fonctionné à l’époque de la compétition, et ça a failli me briser. Ce cycle « poussez-vous au bord du gouffre, puis crash » est toujours glorifié dans les mondes du sport et du fitness conventionnels, mais à moins que vous ne soyez payé pour concourir, vous n’avez pas besoin de faire subir tout cela à votre corps.
Il est rare que j’aie une journée où je ne bouge pas beaucoup du tout, sans même me promener le matin sur la plage ou sauter sur mon vélo gros pneu pendant 30 minutes l’après-midi pour me donner le temps d’idéer sur un post. Et je ne pense pas non plus que la plupart des gens aient besoin de construire intentionnellement des jours de récupération passive. L’exception concerne les personnes qui flirtent avec le surentraînement ou l’épuisement professionnel ou qui sont en proie à un surentraînement. Si vous avez déjà franchi la ligne du véritable épuisement professionnel, vous aurez peut-être besoin de semaines, voire de mois, de repos complet avant de reprendre lentement l’exercice.
Tant que votre exercice reste du bon côté de la santé, vous ne faites généralement pas besoin nombre total de jours de repos. Cela dit, même des niveaux d’exercice «raisonnables» peuvent vous épuiser si vous êtes sur le point de courir à vide en raison d’un stress important, d’autres problèmes de santé ou d’un mauvais sommeil. Le meilleur plan d’action est toujours d’écouter votre corps.
Un dernier mot de mise en garde
Ne laissez pas le concept de récupération active devenir un moyen de faire plus d’exercice et d’éviter le repos ! « Aujourd’hui est une journée de récupération active, donc je vais juste faire un cours de power yoga de 60 minutes à 5 heures du matin, puis parcourir quelques kilomètres après le travail. Mais pas de course ! » La culture du fitness a créé une véritable phobie de prendre des jours de congé, mais vous ne pouvez pas y aller tout le temps. Ne vous trompez pas ici. Si vos séances d’entraînement de récupération vous laissent fatigué ou épuisé, vous ne gérez pas efficacement l’effort. Composez-le encore plus. Vous devriez vous sentir plus énergique après des séances d’entraînement de récupération active, pas moins.
Enfin, il va sans dire que toutes ces techniques de récupération active fonctionneront mieux si vous soutenez vos efforts par une bonne nutrition, hydratation et sommeil.
D’accord, posez-le sur moi. Dites-moi vos protocoles, outils et activités de récupération préférés.
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