Cold Plunges : avantages et par où commencer
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Je ne me considère pas comme un biohacker, mais je m’engage intentionnellement dans des pratiques qui, je crois, prolongeront ma santé et ma durée de vie. Les plongées à froid en font partie. L’exposition au froid va dans le seau avec des choses comme l’entraînement en résistance, le jeûne intermittent, le soleil sur votre peau et le sauna – tous des stimuli qui stressent le corps et l’incitent à devenir plus fort et plus résistant aux problèmes de santé chroniques et aigus.
Je suis tenté de dire que les plongées à froid sont un moyen facile de défier votre système, mais si vous avez déjà franchi le bord d’un ruisseau glacé ou d’une piscine froide, vous savez qu’il n’y a rien de facile à se forcer à entrer, couler jusqu’au cou et faites le choix intentionnel d’y rester. Les vétérans de la plongée dans le froid et les nageurs d’hiver vous diront qu’avec le temps, votre corps s’acclimate pour qu’il devienne plus facile de tolérer le froid. Vous arriverez même à anticiper avec impatience votre prochain plongeon. C’est tout à fait vrai. Mais il y aura toujours une partie de votre cerveau qui vous dira : « Tu n’es pas obligé de faire ça. Allez, restez au chaud et au sec.
Chaque plongeon vous oblige à surmonter cette petite voix. Ce n’est pas facilemais c’est Facile en ce sens que presque tout le monde peut trouver un moyen d’exploiter le pouvoir du froid. Et tout le monde devrait parce que le bienfaits de l’exposition au froid sont assez impressionnants :
- Réduit l’inflammation en diminuant les cytokines pro-inflammatoires et en augmentant les cytokines anti-inflammatoires
- Déclenche la libération de cellules immunitaires qui peuvent conjurer la maladie
- Convertit la graisse blanche en graisse brune ou beige plus métaboliquement active
- Accélère le taux métabolique et stimule la perte de poids
- Favorise mitochondrial biogenèse
- Améliore la sensibilité à l’insuline
Plus que ces avantages physiques, le fait que ce ne soit pas facile est sans doute le plus gros avantage de tous. La force mentale que vous construisez lorsque vous vous mettez intentionnellement et à plusieurs reprises dans des situations inconfortables est indéniable. L’une des déconnexions les plus profondes entre notre monde moderne et celui que nos ancêtres ont habité est à quel point nous sommes à l’aise la plupart du temps. Nous devons maintenant faire tout notre possible pour simuler les défis physiques et mentaux qui, pendant la majeure partie de l’histoire, n’étaient qu’une partie de la vie quotidienne.
Je me plonge régulièrement dans l’eau froide depuis des années et je suis convaincu que c’est l’une des raisons pour lesquelles je me sens toujours aussi bien mentalement et physiquement. Voici comment commencer.
Comment je plonge à froid
Tôt dans la journée, j’aime les températures plus froides pour une durée plus courte. Généralement, cela signifie de l’eau entre 40 et 40 secondes pendant une minute ou deux. (C’est Fahrenheit; 4 à 7 degrés Celsius.) Sortez, essuyez-vous légèrement, habillez-vous. Ne faites rien de spécial pour vous échauffer. Passez votre journée énergisée et rafraîchie.
Plus tard dans la journée, j’aime un peu moins froid (48 à 51 degrés F, 8 à 10 degrés C) mais pour une durée plus longue, de 3 à 5 minutes. S’il est plus de 18 heures et que mon intention est de me préparer à une meilleure nuit de sommeil, je veux avoir un peu froid (frissonner légèrement) après être sorti, mais seulement pendant 20 ou 30 minutes. Si vous en faites trop, frissonner dans la nuit peut être un peu inconfortable (et je l’ai fait). Donc, si je sens que j’ai passé trop de temps, je pourrais prendre une douche chaude pour augmenter un peu la température de mon corps. Parfois, je vais au sauna pendant 12 minutes avant de plonger. Ça peut me faire gagner quelques minutes de plus dans le froid.
Mon préféré est en été de plonger pendant quelques minutes puis de sécher à l’air libre au soleil. Selon l’endroit où je me trouve dans le monde, je peux plonger dans une piscine non chauffée, un lac ou un océan. Plus récemment, j’ai reçu une baignoire froide (ressemblant à une baignoire) pour ma maison par Plongeret je me suis amusé à jouer avec la capacité de manipuler la température.
Maintenant, c’est juste ce que je préfère. J’ai élaboré ce protocole, si vous pouvez l’appeler ainsi, en examinant les recherches, en discutant avec des amis experts en performance et en récupération, et en faisant surtout ce qui me fait du bien. Je ne suis pas trop soucieux de faire les choses “bien” à chaque fois. Et je ne plonge pas vraiment pour la récupération de l’exercice. Je le fais pour le défi mental et le bon sentiment après ma sortie. Le sentiment « bourdonnant » et l’énergie que j’apprécie par la suite me disent que j’accède aux avantages.
Meilleures pratiques de plongée à froid
Quand je parle aux gens de l’exposition au froid, ils me disent d’abord à quel point ils détestent le froid et ne pourraient jamais le faire. Ensuite, ils ont tous les mêmes questions : à quel point l’eau doit-elle être froide ? Combien de temps dois-je rester ? À quelle fréquence? Puis-je simplement prendre des douches froides à la place ?
Première, l’eau doit être suffisamment froide pour vous donner envie de sortir. Ce n’est pas spécifique, et c’est un peu le point. Les facteurs de stress hormétiques ne fonctionnent que lorsqu’ils tombent dans cette zone de Cendrillon entre trop (si stressant qu’ils font plus de mal que de bien) et pas assez pour forcer le corps à s’adapter. L’endroit « parfait » de chacun dépendra de sa tolérance personnelle au froid, de son état de santé de base et du nombre d’autres facteurs de stress avec lesquels il jongle.
De même, le temps et la fréquence optimaux sont également quelque peu subjectifs. Généralement, j’aime rester quelques minutes à chaque fois. Plus si l’eau est un peu plus chaude, moins si elle est vraiment glaciale. Le neuroscientifique de Stanford et podcasteur populaire Andrew Huberman suggère que 11 minutes au total par semaine, réparties en deux à quatre séances, pourraient être les meilleures pour stimuler le métabolisme. Dix à quinze minutes par semaine me semblent un objectif raisonnable.
L’exposition au froid – nager dans les eaux arctiques, rester assis dans la neige avec peu ou rien le plus longtemps possible – est devenue le sport extrême du jour. Mais ce n’est pas de cela dont nous parlons ici. Il n’y a pas de médaille pour l’endurance longue distance dans le plongeon froid. Faites ce qui vous semble juste. Je suis resté trop longtemps plusieurs fois (pour établir des records pour moi-même) et je l’ai regretté parce que j’ai trop stressé mon corps. L’idée est un bref stress hormétique et un renforcement immunitaire. En faire trop peut avoir l’effet inverse.
Plongées froides versus douches froides
Il y a quelques années, les douches froides faisaient fureur. Maintenant le froid plonge en maître. Les deux ont leurs mérites, mais j’ai un faible pour les plongeons dans les douches. S’immerger complètement dans l’eau froide est le moyen le plus efficace de stimuler la vasoconstriction et la libération d’hormones que nous souhaitons. Dans une douche froide, l’eau n’atteint qu’une partie de votre peau, vous n’avez donc pas froid aussi vite. Il est trop facile de « tricher » en gardant une plus grande partie de votre corps hors de l’eau (même involontairement).
Cela dit, les douches froides valent certainement mieux que rien, et il n’est pas nécessaire que ce soit l’un ou l’autre. Vous pouvez faire les deux. Des études ont également montré que baisser votre thermostat à 62 degrés Fahrenheit (19 degrés Celsius) pendant quelques heures par jour stimule la graisse brune. Ce n’est même pas si froid. Vous pouvez également profiter du thermostat de la nature et sortir par temps froid légèrement, pas dangereusement, sous-vêtu.
Cependant, rien ne remplace entièrement l’immersion dans l’eau froide, surtout en ce qui concerne les avantages mentaux de faire des choses difficiles. Oui, vous devez vous armer pour ouvrir le robinet jusqu’au froid si vous profitez d’une bonne douche chaude. Mais ce n’est pas la même chose que de s’immerger complètement.
Créer votre routine Cold Plunge
Voici comment je commencerais à incorporer des plongées à froid si j’étais débutant :
- Commencez lentement. Graduellement, progressez jusqu’à des plongées plus froides et/ou plus longues (jusqu’à un certain point – vous ne pouvez aller que si froid et si longtemps avant que cela ne devienne dangereux).
- Visez 10 à 15 minutes par semaine comme base de référence.
- Pour les plus grands avantages, immergez-vous jusqu’au cou et gardez les mains et les pieds sous (ou alternez-les en les plongeant et en les sortant).
- Lorsque vous sortez, séchez-vous et laissez votre corps se réchauffer naturellement si possible. Habillez-vous avec des vêtements adaptés au climat, mais ne faites pas exploser le radiateur ou ne commencez pas à boire du thé à moins que vous ne frissonniez de façon incontrôlable. Quelques frissons sont à prévoir.
- Complétez les plongées froides avec une exposition au froid moins intense en baissant le thermostat, en prenant des douches plus fraîches et en sortant légèrement sous-vêtu. Soyez conscient de votre total charge de stress. N’en faites pas trop.
- Ajustez vos plongées en fonction de votre expérience subjective à chaque fois.
Je le répète : ce n’est pas une compétition. Ce qui est difficile pour vous peut être facile pour quelqu’un d’autre, et vice versa. Ce qui est tolérable pour vous aujourd’hui pourrait vous sembler presque insupportablement difficile la semaine prochaine si d’autres facteurs de stress de la vie s’accumulent.
Le but de chaque plongeon est de vous mettre au défi d’une manière difficile mais adaptative. Si vous vous êtes déjà volontairement mis dans une situation difficile – exposition au froid, entraînement pour un marathon, escalade d’une montagne ou toute autre chose où vous vous heurtez à votre capacité à endurer – vous êtes familier avec le fait de vouloir arrêter et de vouloir simultanément continuez parce que vous vous sentez devenir plus fort sur le moment. C’est le fil du rasoir que vous visez. Si ça fait tout simplement mal, écourtez le plongeon. Reviens un autre jour.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à la plongée à froid, expérimentez. Jouez avec la température de l’eau, la durée et l’heure de la journée. Vous pourriez incorporer exercices de respiration pour apporter un aspect méditatif à vos plongeons (mais ne pratiquez jamais l’hyperventilation contrôlée dans l’eau). Essayez d’entrer et de sortir plusieurs fois. Déplacez vos membres sous l’eau. Cela perturbe la poche d’eau chaude qui se forme près de la surface de votre peau et rend le plongeon plus froid.
Fais attention
La beauté de l’exposition au froid est que vous pouvez commencer doucement et devenir plus intense, en surveillant ce que vous ressentez en cours de route. Les plongées à froid du type dont je parle ici sont généralement sans danger, mais elles sommes stressant. Si vous vous inquiétez de votre capacité à gérer le stress, écoutez votre instinct ou parlez-en à votre médecin.
Plonger dans de l’eau très froide provoque une réaction de choc froid. Cela peut être dangereux pour les personnes souffrant d’asthme ou de maladies cardiovasculaires. Je mettrais en garde même les lecteurs les plus vigoureux et les plus chaleureux, si vous décidez de pousser cela à des niveaux extrêmes, prenez le temps de vous acclimater à l’eau froide et d’apprendre les précautions de sécurité appropriées. L’Outdoor Swimming Society est un bon point de départ.
D’accord, c’est ce que je fais. Je suis intéressé d’entendre ce que vous faites. Qui d’entre vous fait déjà des plongées froides régulières ? Qui veut commencer ?
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