Comment améliorer l’équilibre et pourquoi c’est important

Tout dans le monde conspire pour vous faire tomber. Le sol est glissant, lisse et parsemé de protubérances. La terre bouge sous vos pieds. Les peaux de banane jetées sont une menace omniprésente. La gravité elle-même exerce une attraction constante vers le bas.

Vous ne pensez probablement à l’équilibre que lorsque vous décidez de le tester ou lorsque vous le perdez. Mais vous comptez dessus à chaque seconde où vous n’êtes pas allongé. Chaque fois que vous travaillez à votre bureau deboutsortez de la douche, traversez une intersection achalandée ou conduisez vos enfants à l’école sur vos vélos, vous pouvez remercier votre équilibre de vous avoir permis de vous déplacer avec succès tout au long de votre journée sans vous blesser.

Arrêtez-vous une seconde et réfléchissez à tout ce qui est nécessaire pour maintenir l’équilibre :

• Force musculo-squelettique et coordination : L’équilibre nécessite non seulement des os, des muscles et des articulations suffisamment solides, mais également un bon alignement. Des muscles trop tendus ou trop faibles peuvent provoquer des déséquilibres.
• Vision: L’entrée visuelle donne un aperçu de l’environnement physique, et la focalisation externe (regarder un point de l’environnement) nous aide à ne pas perdre notre équilibre aussi facilement.
• Système vestibulaire: Le fluide dans nos oreilles internes agit comme une sorte de niveau, nous indiquant où se trouve notre corps dans l’espace.
• Système somatosensoriel : Les nerfs de nos muscles et de nos tissus conjonctifs transmettent des informations sur notre position dans l’environnement.
• Cognition: Le cerveau doit intégrer toutes les informations provenant du corps et faire des ajustements à la volée pour combattre la gravité.

Que nous parvenions (généralement) à rester debout est impressionnant !

Pourquoi l’équilibre est-il important ?

C’est peut-être évident, mais passons en revue. L’équilibre ne consiste pas seulement à se tenir sur une surface stable sans basculer (stabilité statique). Il s’agit également de maintenir votre posture et votre technique lorsque vous marchez, courez, sautez, faites du vélo ou toute autre chose impliquant du mouvement (stabilité dynamique). L’équilibre est essentiel pour nous tous, et en particulier pour les athlètes dont les exploits les mettent régulièrement en désaccord avec les forces qui menacent de les déstabiliser. Les athlètes ayant un meilleur équilibre sont moins sujets aux chutes et aux blessures, surtout s’ils ont des antécédents de blessures.

Plus vous vieillissez, plus l’équilibre devient difficile, ce qui est logique. La force musculaire, la densité osseuse, la vision et la fonction somatosensorielle déclinent avec l’âge. La perte osseuse accompagne généralement la ménopause, c’est pourquoi plus de 70 % des fractures de la hanche chez les personnes âgées surviennent chez les femmes. Si vous êtes assez malchanceux pour subir une fracture de la hanche après l’âge de 50 ans, vous avez 24 % de chances de mourir dans l’année. Les évaluations de l’équilibre sont un prédicteur efficace du risque de chute chez les personnes âgées. Un meilleur équilibre, moins de risques, comme vous vous en doutez.

Que puis-je faire pour améliorer mon équilibre ?

Dormez suffisamment.

Je m’en fiche si tu en as marre de m’entendre corbeau du sommeil. C’est ce important, et je vais continuer à détailler les nombreuses facettes de la vie affectées par le manque de sommeil.

Le lendemain d’une nuit de privation de sommeil, votre équilibre dynamique en souffre. Votre capacité à intégrer la fonction sensorimotrice avec une entrée visuelle pour contrôler les baisses de posture. Votre stabilité posturale devient bancale. Si vous le maintenez à un niveau chronique, même en manquant « juste quelques heures » chaque nuit, vous altérez le contrôle postural.

Passez plus de temps pieds nus.

Le pied, avec son architecture complexe de petits os, de tissu conjonctif et de musculature, est conçu pour collecter les informations somatosensorielles du sol. Vos orteils adhèrent au sol et de petits ajustements au niveau des pieds et des chevilles corrigent les pertes d’équilibre temporaires, voire imperceptibles (pour vous-même). Lorsque vos pieds sont enfermés dans des chaussures à semelles épaisses et «de soutien», vous empêchez vos pieds de remplir ces fonctions les plus importantes.

Déplacez-vous délibérément.

Ne précipitez pas les mouvements tout le temps. Déplacez-vous lentement et ressentez vraiment le mouvement. Gardez le contrôle sur toute la durée.

Les méditations en marchant impliquent des promenades lentes et contrôlées avec une attention intentionnelle portée à votre corps et à votre environnement.

j’aime vraiment différent planche variations, y compris les planches controlatérales et latérales, pour le stress lent mais fort qu’elles exercent sur votre capacité d’équilibre.

Construire la force.

L’équilibre n’est pas tout dans la tête. Vous ne vous pensez pas à la stabilité. Vous devez finalement utiliser vos muscles pour vous stabiliser. Et bien que vous n’ayez pas besoin d’ajouter 30 livres de muscle et s’accroupir trois fois votre poids corporel pour améliorer l’équilibre, devenir plus fort Est-ce que aider. Si vous savez déjà que l’équilibre est un problème pour vous, cherchez un physiothérapeute spécialisé dans les exercices d’équilibre.

Équilibre de travail dans la journée.

Cela ne doit pas être compliqué. Il existe d’innombrables façons de travailler l’équilibre dans la journée et de s’amuser à le faire. Voici quelques-uns de mes préférés.

• Tenez-vous sur une jambe en attendant le café.
• Descendez du béton et marchez sur des surfaces plus naturelles – herbe, sable et même gravier.
• Marchez le long du trottoir.
• Sauter.
• Quand tu vas à la gym pour soulever des choses lourdesincorporez des ascenseurs à une jambe comme des soulevés de terre à une jambe et des squats de pistolet.

Maintenez une colonne vertébrale neutre.

L’équilibre consiste à maintenir une colonne vertébrale stable et neutre au milieu de tout ce que la gravité et la vie vous réservent. Donc, concentrez-vous toujours sur la colonne vertébrale.

Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine vers le haut. Ne poussez pas votre chèque, mais ne laissez pas votre épaules à arrondir vers l’avant Soit. Gardez tout dans une belle ligne. Gardez vos pieds, chevilles, genoux et hanches mobiles, lubrifiés et prêts à l’activité. Observez le valgus du genou (le genou s’effondre vers l’intérieur) lors de mouvements comme les squats.

C’est une posture de base, mais c’est tellement important. Si ton tête avancée, vous n’êtes pas en position. Vous venez de mettre 11 livres de crâne, de chair et de cerveau dans une mauvaise position où la gravité peut s’abattre dessus. Imaginez maintenant courir, sauter ou même simplement marcher dans la rue avec cette grosse tête qui perturbe votre équilibre.

Prenez l’air.

Sauter – et atterrir – est peut-être le meilleur test d’équilibre. Vous volez dans les airs puis vous atterrissez. Votre corps veut continuer et vous devez l’empêcher sans rien déchirer ni tomber. Il se passe beaucoup de choses, trop à intellectualiser.

C’est pourquoi sortir et sauter est si important pour l’équilibre. Gardez à l’esprit les bases :

• Atterrissez doucement sur la plante des pieds, puis sur les talons
• Atterrissez avec la flexion des hanches et absorbez l’impact avec vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers
• Ne laissez pas vos genoux dériver vers l’intérieur.
• Maintenez cette colonne vertébrale neutre.

Commencez petit, et le corps s’occupera du reste. Vous le faites, vous le décrochez, vous le refaites, vous vous améliorez, vous apprenez.

Vous voulez encore plus de plaisir ? Essayez un trampoline ou un rebondeur. Je me suis récemment retrouvé sur un trampoline de 15 pieds. La différence entre sauter et atterrir avec une colonne vertébrale neutre et alignée et sauter et atterrir même légèrement courbé était discordant. Le premier se sentait fluide et puissant et juste. Ce dernier se sentait mal, et je n’ai sauté qu’à moitié moins haut. Les trampolines récompensent un bon équilibre. Ils l’améliorent aussi.

Rester jeune.

Le vieillissement aggrave tout ce qui est associé à l’équilibre, alors faites de votre mieux pour ne pas vieillir. Je plaisante, un peu. Tout le monde progresse dans l’espace-temps. Nous « vieillissons » tous. Mais votre âge biologique – la santé et la résilience de vos tissus, organes et capacités – est plus malléable. Vous ne pouvez pas remonter le temps, mais vous pouvez comprimer la morbidité:

• Rester actif. Marchez une tonne. Soulevez quelque chose de lourd quelques fois par semaine.
• Mangez la bonne quantité de protéine et des glucides pour vos besoins. Privilégiez la qualité des aliments là où vous le pouvez.
• Arrêtez de manger si souvent. Jeûner occasionnellement. Limitez le grignotage.
• Obtenez la lumière du soleil sur votre peau et dans tes yeux.
• Limitez le stress.
• Jouer.

Faites des mouvements dynamiques et un entraînement à l’équilibre.

L’équilibre adhère à la maxime “utilisez-le ou perdez-le”. Prenez-le pour acquis et ne le maintenez pas, et vous finirez sûrement par le regretter. Si vous avez déjà remarqué que votre solde glisse (sans jeu de mots), il n’est probablement pas trop tard pour y remédier.

Tout le monde devrait intégrer des exercices d’équilibre ciblés dans sa routine habituelle. Commencez par le exercices d’équilibre fondamentaux ici. Ces mouvements peuvent être effectués à tout moment, n’importe où. Traitez-les comme des micro-entraînements, dispersés dans votre journée dans le cadre de votre engagement à faire des mouvements quotidiens fréquents, et/ou réservez du temps au début ou à la fin de vos séances de gym pour vous concentrer sur cette compétence cruciale.

C’est à peu près tout pour aujourd’hui, les amis. Comment va ton équilibre ? Comment l’équilibre a-t-il affecté votre vie, vos performances et votre risque de blessure ? Comment l’entraînes-tu ?

Merci d’avoir lu, tout le monde. Prenez soin de vous.

A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal/paleo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

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