Comment faire une planche correctement

Le noyau n’existe pas seulement pour se contracter ou se plier encore et encore, pour se tordre et tourner, mais aussi pour résister à la force de rotation. Nous avons besoin de noyaux solides afin de maintenir un torse stable tout en travaillant, qu’il s’agisse de soulever des objets lourds, de porter une lourde charge ou de transférer la puissance de nos hanches tout en lançant un coup de poing ou une balle. Avoir ce noyau stable et solide avec la capacité de résister à l’influence des forces extérieures qui le font tourner, se tordre ou se plier est tout aussi important que d’avoir la capacité d’effectuer un million de redressements assis.

Entrez la planche. La clé du succès réside dans son nom : vous formez une planche rigide et immobile avec tout votre corps. Des orteils à la tête, vous devez être ferme et non flasque.

Forme de planche appropriée

Les planches semblent être l’exercice le plus simple que l’on puisse imaginer, et bien qu’elles ne soient pas si compliquées, il y a quelques points à garder à l’esprit.

1. Mettez-vous en position de pompe, ne posez que vos avant-bras au sol au lieu de vos mains. Vos coudes doivent s’aligner directement sous vos épaules. Orteils au sol.
2. Serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux. Imaginez que vous pincez un quart entre vos fesses.
3. Regardez le sol pour garder un cou et une colonne vertébrale neutres. Vous pouvez avoir l’impression que votre menton est un peu rentré.
4. Rentrez votre bassin. Au lieu de cambrer le dos, faites une légère flexion pelvienne pour vraiment engager vos abdominaux. Le repli pelvien vous permet également d’utiliser vos quads et de pousser contre le sol avec vos pieds.
5. Poussez contre le sol. Les omoplates doivent s’allonger.
6. Créez une ligne droite et forte de la tête aux pieds. Une seule pièce cohérente. Autrement dit, une planche.
7. Tenez cette position.

Quels muscles font travailler les planches ?

La planche est un effort corporel total. Lorsque vous êtes en position de planche, chaque fibre de votre être résiste à l’attraction de la gravité. Vous devez engager et resserrer chaque pouce de musculature de votre corps pour résister à l’effondrement et maintenir la cohérence tout au long de la ligne que votre corps forme. Pendant une planche, vous tenez littéralement la ligne contre la force la plus omniprésente de l’univers connu.

• Vos abdominaux travaillent pour empêcher la colonne vertébrale de s’effondrer.
• Vos fessiers se contractent pour soutenir le bas de votre dos.
• Vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont sollicités pour maintenir la cohésion et la neutralité de votre colonne vertébrale.
• Vos quadriceps se contractent pour stabiliser vos jambes.
• Vos fléchisseurs de la hanche sont activés pour empêcher vos hanches de se casser.
• Votre muscle dentelé travaille à stabiliser vos épaules.

Et ainsi de suite. Vous placez votre colonne vertébrale dans la position la plus désavantageuse imaginable, exposée sur chaque centimètre carré à l’attraction de la gravité. Tu es en train de travailler tout lors d’une planche.

Avantages de la planche

La recherche montre que les planches vous rendent plus fort, en particulier dans les muscles du tronc. Ils peuvent même augmenter l’épaisseur de vos muscles abdominaux. Chez les personnes peu entraînées, le simple fait de ne rien faire d’autre que des planches pendant quelques semaines augmentera leur niveau de forme physique général. Pas seulement la force du tronc, c’est-à-dire, mais condition physique générale.

Des études montrent que l’incorporation de planches dans l’entraînement des athlètes peut réduire les taux de blessures en rendant leur corps plus résistant. Il s’avère que le fait d’avoir des muscles du tronc forts et stables vous rend plus résistant à toutes les différentes forces qui agissent sur vous pendant l’activité sportive.

En bref, les planches sont de l’exercice, et l’exercice améliore presque tous les marqueurs de santé que vous pouvez imaginer. Le truc avec les planches, c’est qu’elles semblent être un exercice facile et de faible intensité que la plupart des gens n’envisagent même pas de faire. Pour les non-initiés, une planche peut ressembler à ne rien faire du tout.

Variantes de planche

Si vous vous ennuyez de la planche traditionnelle, il existe d’autres versions que vous pouvez essayer.

Planche à levier long

Au lieu de placer vos coudes directement sous vos épaules, placez-les à plusieurs centimètres devant vos épaules, allongeant ainsi le levier et augmentant la difficulté. La recherche montre que cela augmente l’activation de divers muscles du tronc. Plus vos coudes s’éloignent de vos épaules, plus cela devient difficile.

Planche de côté

Faites la planche de votre côté en vous appuyant avec une main posée sur le sol et un bord de votre pied calé contre le sol. Changez de côté.

Planche controlatérale

Mettez-vous dans la position de planche traditionnelle, ne vous soutenez que contre le côté latéral – soit votre coude gauche et votre pied droit se touchent, soit votre coude droit et votre pied gauche se touchent.

Choses dont il faut se rappeler

1. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser jusqu’au sol. L’affaissement des hanches rend l’exercice plus facile au départ, mais ce n’est pas une planche et cela va à l’encontre du but de l’exercice.
2. Ne lève pas les yeux ! Regardez le sol. C’est une bonne invite pour maintenir une position neutre du cou.
3. Ne va pas à l’échec. Lorsque votre forme commence à souffrir, débranchez-la. Vous ne bénéficiez de la planche qu’en faisant la planche avec une technique appropriée.
4. Ne cambrez pas trop votre dos. Gardez ce bassin rentré.

Même si vous ne progressez jamais (ou choisissez de progresser) vers les autres variantes de planches, la planche de base, exécutée correctement, sera suffisante pour développer une bonne stabilité de base, de la force et une résilience globale.

Vous avez d’autres questions sur les planches ? Déposez-les ci-dessous.

A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

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