Comment se déconnecter de votre téléphone

graham Dugoni en avait assez de voir des smartphones partout lorsqu’il vivait à San Francisco en 2014. Il a donc décidé de créer des espaces sans appareils pour des gens comme lui : artistes, éducateurs et tous ceux qui avaient envie d’une pause numérique.

Le résultat est Yondr, un moyen physique de se déconnecter lors de concerts, d’écoles, de salles d’audience et d’événements privés. Si un musicien en tournée décide de l’utiliser, par exemple, les détenteurs de billets sont informés à l’avance qu’à leur arrivée sur les lieux, ils déposeront leur téléphone dans une pochette qui se verrouille lorsqu’elle est fermée. Les clients gardent cette pochette avec eux, mais ne peuvent accéder à leur téléphone que s’ils se présentent dans des sections spécialement désignées, loin de la foule. A leur départ, les pochettes sont déverrouillées.

“Une grande partie de ce que nous entendons, c’est que la série est simplement meilleure”, déclare Dugoni. Certaines personnes rapportent qu’après avoir d’abord eu peur de perdre l’accès à leur téléphone – un membre honoraire – l’expérience s’est finalement avérée libératrice. “Les gens sortent en disant que c’est incroyable de ne pas voir un seul smartphone sortir. Il y a plus d’énergie, et ça accentue tout.

L’existence de YONDR met en lumière un problème – que les gens ont pratiquement fusionné avec leur téléphone – et le besoin de solutions.

La recherche établit un lien entre la surutilisation des smartphones et un large éventail de problèmes de santé physique et mentale, notamment la fatigue, la dépression et l’anxiété accrues. Selon Adam Alter, professeur de marketing à la NYU Stern School of Business et auteur de Irrésistible : L’essor de la technologie addictive et l’intérêt de nous garder accrochés.

Il y a aussi des préoccupations sociétales plus larges. “Je pense [disconnecting] compte pour tout le monde », dit Alter. «C’est important pour les enfants, qui développent des compétences et des relations sociales plus fortes lorsqu’ils ne sont pas derrière des écrans. C’est important pour les adultes, qui sont plus susceptibles de se connecter avec les autres lorsqu’ils passent du temps hors ligne plutôt que collés à leurs écrans. Et cela compte pour les communautés, qui sont appauvries lorsque leurs espaces publics sont remplis de centaines ou de milliers de personnes assises en public mais passant du temps seules derrière des écrans.

Voici ce qu’il faut savoir sur les signes de dépendance au smartphone, ses implications pour la santé et les moyens les plus efficaces de se déconnecter.

Illustration par Brown Bird Design pour TIME

Les symptômes de la dépendance au téléphone

Être collé à nos téléphones 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 n’est pas encore reconnu comme une dépendance dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), bien que le terme soit utilisé familièrement. De nombreux experts dans le domaine utilisent plutôt le terme “utilisation problématique du smartphone”.

“Par problématique, nous entendons que l’utilisation de votre smartphone interfère avec différents domaines de votre vie”, explique Jay Olson, chercheur postdoctoral en psychologie à l’Université McGill qui a fait des recherches sur le sujet. « Cela pourrait interférer avec votre concentration. Il se peut que vous vous sentiez moins social lorsque vous utilisez votre téléphone. Il se peut que vous dormiez moins bien, parce que vous restez éveillé tard en faisant défiler votre téléphone.

La recherche d’Olson est basée sur la Échelle de dépendance aux téléphones intelligents, qui a été développé en Corée du Sud il y a une dizaine d’années et est maintenant utilisé dans le monde entier. Répondre “oui” à des questions comme celles-ci peut indiquer un problème :

• Vous manquez un travail planifié en raison de l’utilisation d’un smartphone ?
• Vous sentez-vous impatient et inquiet lorsque vous ne tenez pas votre téléphone ?
• Vérifiez-vous constamment votre téléphone pour ne rien manquer de ce qui se passe sur les applications sociales comme Twitter ou Instagram ?
• Les gens vous disent que vous utilisez trop votre smartphone ?
• Vous ne savez plus depuis combien de temps vous utilisez l’appareil ?

Utilisation problématique du smartphone affecte probablement la plupart des adultes américains, dit le Dr Anna Lembke, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université de Stanford, auteur de Dopamine Nation: Trouver l’équilibre à l’ère de l’indulgence. “Mon sentiment est que cela affecte presque tous ceux qui ont un appareil à ce stade. Le contenu numérique est tellement attrayant et nous y avons un accès si facile. »

Illustration par Brown Bird Design pour TIME

Comment la dépendance au téléphone affecte la santé physique et mentale

Les téléphones ne sont pas intrinsèquement bons ou mauvais, déclare le Dr Jason Nagata, professeur adjoint de pédiatrie à l’Université de Californie à San Francisco. Nos appareils offrent de nombreuses fonctions importantes, comme la communication et la connexion, qui peuvent être bénéfiques pour notre santé. Mais une incapacité à se séparer de votre écran pourrait avoir des conséquences néfastes.

L’un des effets potentiels les plus importants concerne le sommeil. Des chercheurs ont trouvé que l’utilisation problématique du smartphone est associée à un temps de sommeil total plus court, ainsi qu’à une qualité de sommeil réduite. “La lumière bleue peut supprimer la mélatonine, qui vous aiderait autrement à vous endormir”, explique Nagata. “Et avoir des notifications, des sonneries ou des sons tout au long de la nuit peut certainement perturber votre sommeil.”

De plus, la dépendance au smartphone peut faire dérailler votre temps et votre attention, ce qui vous laisse moins à dépenser pour des activités plus saines. En 2021, les adultes du monde entier ont dépensé une moyenne de 4,8 heures par jour sur leurs téléphones, selon la société de surveillance d’applications App Annie – un record. “Si les gens passent beaucoup de temps sur leur téléphone, cela déplace du temps pour d’autres activités importantes, comme l’exercice et la socialisation”, explique Nagata. “Cela ne laisse pas beaucoup de temps libre dans votre journée pour l’activité physique ou d’autres choses.”

Les recherches indiquent que l’utilisation du smartphone peut être particulièrement néfaste pour les adolescents et les enfants. Un 2021 étude co-écrit par Nagata a constaté que le temps passé devant un écran était associé au trouble de l’hyperphagie boulimique chez les enfants de 9 et 10 ans. “Les adolescents peuvent manger de façon excessive même en l’absence de faim lorsqu’ils sont distraits devant des téléphones et des écrans, ce qui entraîne une prise de poids”, dit-il. Un autre 2021 étude ont constaté que l’utilisation du téléphone et l’envoi de SMS entraînaient un IMC plus élevé et une prise de poids chez les adolescents, et un Analyse 2022 établit un lien entre l’utilisation excessive du téléphone et les troubles du comportement perturbateurs, tels que le trouble oppositionnel avec provocation, chez les enfants.

Il y a aussi une myriade d’implications sur la santé mentale. Selon un examen publié en 2022, la surutilisation des smartphones, qui intensifié pendant la pandémie— peut aggraver la gravité de l’anxiété et entraîner des symptômes psychiatriques, du stress et de la dépression. Un autre récent étude ont conclu que l’utilisation problématique du smartphone est corrélée aux idées suicidaires et même aux tentatives de suicide.

« La question est toujours : poule ou œuf ? dit Lembke. « Étaient-ils déprimés et anxieux et, par conséquent, passaient-ils plus de temps avec leurs appareils, ou est-ce que passer du temps en ligne les rendait déprimés et anxieux ? Je dirais que c’est probablement un peu des deux.

Illustration par Brown Bird Design pour TIME

Comment se déconnecter de votre téléphone

Vous n’avez pas à sacrifier votre appareil. De petits changements peuvent faire une grande différence. Les experts recommandent ces stratégies soutenues par la recherche :

Regroupez vos notifications

Désactivez les sons et les bannières qui clignotent sur votre écran, vous informant que vous avez un nouveau message Facebook, un e-mail ou une vidéo TikTok à regarder. Au lieu de cela, regroupez-les pour qu’ils viennent tous en même temps, toutes les heures ou moins souvent. Rechercher indique que cela peut réduire le stress. “Cela rend moins probable que vous décrochez votre téléphone et que vous soyez ensuite pris dans ce vortex”, fait défiler sans réfléchir sans se rendre compte qu’une demi-heure s’est écoulée, dit Olson.

Rendez votre téléphone moins accessible

L’un des meilleurs moyens de se déconnecter de votre téléphone est de vous en éloigner physiquement. « Disons que vous avez votre petit poste de travail à la maison, essayez de garder votre téléphone derrière vous sur l’étagère », conseille Olson. Une grande partie de notre utilisation du téléphone est insensée, donc “mettre en place ces petites barrières, comme le garder derrière vous, face vers le bas, peut être efficace”. Garder votre téléphone dans une autre pièce pendant que vous dormez est une autre stratégie particulièrement utile, ajoute-t-il.

Masquer les applications de médias sociaux

Faites glisser toutes vos applications sociales et de messagerie dans un dossier qui n’est pas affiché sur votre écran d’accueil, il faut donc un peu de travail pour les ouvrir, suggère Olson. Mieux encore, supprimez-les de votre téléphone et accédez-y uniquement via votre ordinateur portable, ce qui peut réduire considérablement le temps que vous y consacrez.

Rendez votre téléphone plus difficile à déverrouiller

Au lieu de profiter de fonctionnalités pratiques telles que Face ID, utilisez un mot de passe que vous devez saisir manuellement. Des chercheurs ont trouvé qu’avoir un tel délai avant d’accéder à votre téléphone peut réduire l’utilisation.

Fais une liste

Avant de décrocher votre téléphone, dressez une liste de ce que vous voulez accomplir en l’utilisant : par exemple, consulter vos e-mails, trouver une recette de dîner et envoyer un message à quelques amis. Après l’avoir récupéré, ne faites rien qui ne figure pas sur votre liste, suggère Lembke.

Réglez l’écran de votre téléphone en niveaux de gris

Manipuler vos paramètres pour saper toutes les couleurs de votre écran peut réellement aider réduire le temps d’écran et l’anxiété. “Cela rend le téléphone un peu moins attrayant”, déclare Olson. “Nous sommes en quelque sorte conditionnés à cliquer sur ces notifications, et lorsqu’elles sont en noir et blanc, elles sont un peu moins saillantes pour nous.”

Opter pour l’ancienne technologie

Olson a toujours été un adepte lent de la technologie ; Lorsque les smartphones sont devenus populaires au début des années 2010, il a décidé de tenir bon et de voir quels étaient les effets avant d’en obtenir un. Il utilise l’iPhone SE, un ancien modèle de l’appareil qui a fait ses débuts en 2016, pendant environ cinq ans. “J’essaie d’acheter le plus petit téléphone possible et de le garder le plus longtemps possible”, dit-il. “C’est un peu plus difficile à taper et je n’ai pas toutes les meilleures applications et mises à jour, parce que ce n’est pas exactement la vie que je veux.”

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