Comment surmonter le décalage horaire
Les gens me posent souvent des questions sur mon « dernier » protocole de décalage horaire. Ai-je de nouveaux trucs, astuces, outils, suppléments ou dispositifs que je jure pour surmonter le décalage horaire lorsque je vole ? Non, et voici pourquoi :
Mon protocole de décalage horaire de base fonctionne déjà si bien qu’il n’y a absolument aucune raison d’essayer d’inclure des hacks, des astuces ou des pilules à la pointe de la technologie. Il est entièrement basé sur la biologie circadienne humaine, qui n’a pas changé depuis des centaines de milliers d’années. Je n’ai littéralement jamais de décalage horaire si je m’en tiens à mes méthodes. Et je le mets régulièrement à l’épreuve, voyageant assez souvent sur des vols transcontinentaux. Le décalage horaire est censé s’aggraver avec l’âge, mais c’est devenu de plus en plus facile pour moi.
Les experts voudraient vous faire croire que chaque heure de changement de fuseau horaire nécessite une journée complète pour s’adapter. C’était certainement vrai pour moi dans la vingtaine quand je suis allé en Europe sans rien savoir des rythmes circadiens, mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Vous n’avez pas à subir le décalage horaire. Vous ne devriez pas. Et je vais vous dire comment l’éviter. Allons droit au but.
Se préparer à voler vers l’est contre l’ouest
Pour commencer, la façon dont vous traitez le vol va différer quelque peu en fonction de la direction dans laquelle vous volez.
Se préparer à voler vers l’est
- Divisez les vols de nuit en direction de l’est en deux courtes « journées ». Si vous effectuez un grand vol vers l’est, au-dessus de l’Atlantique ou du Pacifique vers de nouvelles terres, il s’agira généralement d’une nuitée. Dans cet esprit, divisez votre vol en deux courtes « journées ». Si le vol dure huit heures, les quatre premières heures sont « de nuit » et les quatre dernières sont « de jour ». S’il est 16 heures, les huit premières correspondent à la nuit et les huit dernières à la journée.
- Dormir la nuit ». Dormez autant que vous le pouvez, le plus tôt possible, pendant la partie « nocturne » du vol. Cela aidera à normaliser votre biologie circadienne et à mettre votre corps dans la « mentalité » du jour et de la nuit. Ne mangez pas la « nuit ».
- Restez éveillé pendant la « journée ». Agissez comme vous le faites dans la journée normale. Lisez, travaillez, consultez vos e-mails, regardez des films. Reste juste éveillé. S’il était acceptable de marcher dans les allées, je dirais marcher dans les allées.
- Obtenez toutes vos calories pendant la « journée ». Vous n’êtes pas obligé de manger, mais si vous allez manger, faites-le pendant la partie « jour » du vol.
Se préparer à voler vers l’ouest
- Pour les longs vols vers l’ouest, une courte sieste au milieu est bien. Laissez votre corps décider de dormir ou non. Ne dormez pas si longtemps que vous finirez par avoir du mal à dormir au nouvel endroit la nuit venue.
- Manger ou pas. Mais n’en faites pas trop.
Conseils en vol pour éviter le Jet Lap
Envisagez de jeûner
Il a été démontré que le jeûne aide à éviter le décalage horaire, donc le jeûne peut réellement vous aider à vous adapter au nouveau fuseau horaire.
Réglez votre montre
Régler votre montre et votre horloge sur le nouveau fuseau horaire avant de vous y rendre vous aide à vous mettre dans l’« humeur » ou l’état d’esprit du nouvel emplacement. Cela peut se produire inconsciemment, et je crois fermement que votre corps commencera à s’adapter de manière subtile simplement en réglant l’horloge.
Ne vous endormez pas avec de l’alcool ou des somnifères
Dormez sans amélioration pharmacologique. C’est la pire chose à utiliser pour s’endormir. Votre sommeil sera perturbé, mal construit, et il ne « prendra pas ». Votre corps ne l’interprétera pas comme un vrai sommeil, ce qui vous retardera encore plus.
Considérez le siège de fenêtre
L’inconvénient du siège de fenêtre est que vous devez grimper sur les gens pour aller aux toilettes. Mais si vous essayez de dormir pendant le vol, avoir la fenêtre contre laquelle se caler en vaut la peine. Et vous n’aurez pas de monde qui vous grimpera dessus pendant tout le vol pour vous rendre aux toilettes. Les avantages l’emportent sur les inconvénients pour moi.
Avoir un jus de tomate
Le jus de tomate salé riche en potassium est incroyablement utile pour vous garder hydraté et prévenir la quantité d’urine que vous devez faire. Quelque chose de spécial à propos d’une boîte de jus de tomate dans un avion.
Que faire lorsque vous atterrissez pour éviter le décalage horaire
Adaptez votre état d’esprit au nouvel emplacement
Ce n’est pas un « nouveau fuseau horaire ». C’est « votre » fuseau horaire. Vous êtes ici, vivant dans ce fuseau horaire. Traitez-le comme une journée normale. Réglez votre montre, oubliez ce qui s’est passé la veille. C’est votre ici, c’est votre maintenant. Adapter.
Restez éveillé et actif jusqu’à l’heure du coucher dans le nouvel emplacement
Lorsque vous arrivez, restez debout et actif jusqu’à l’heure du coucher dans le nouvel emplacement. Pas de sieste. Continuez à bouger.
Être à l’extérieur le plus possible
La lumière naturelle est votre amie. Cela vous aidera à régler votre rythme circadien et vous gardera éveillé.
Faire une longue promenade
Marchez aussi longtemps que vous le pouvez. C’est un excellent moyen d’explorer une nouvelle ville, et cela vous permet de bouger et vous empêche de vouloir faire la sieste. Cela vous expose également à la lumière du soleil, ce qui, comme je l’ai expliqué, améliorera votre réalignement circadien vers le nouvel emplacement.
Mangez un repas au bon moment, mais n’allez pas trop lourd
La nourriture est un autre entraîneur circadien. Mangez vos repas en respectant les bonnes heures de repas sur place.
Gardez une barre de chocolat noir sur vous
Si j’atterris le matin dans le nouvel emplacement, je m’assurerai de manger une demi-barre de chocolat noir pour le petit déjeuner avec un café. Il a été démontré que le chocolat noir aide à éviter le décalage horaire lorsqu’il est consommé au petit-déjeuner (bien que chez les animaux).
Se préparer à l’heure du coucher dans le nouvel emplacement
Prendre 10 mg de mélatonine avant de se coucher
45 minutes avant le coucher dans le nouvel emplacement, prenez 10 mg de mélatonine. Cela vous aidera à vous endormir plus rapidement, bien sûr, mais plus important encore, cela indiquera à votre horloge circadienne qu’il est l’heure du coucher et vous permettra de vous adapter au nouveau fuseau horaire.
La nuit suivante, prenez 5 mg. Le lendemain soir, prenez 2,5 mg. Ensuite, vous avez terminé avec la mélatonine.
Suivez toutes les règles normales d’hygiène du sommeil
Réduisez la lumière artificielle après la tombée de la nuit, portez des lunettes de protection bleues, effectuez la même routine du coucher que vous suivez à la maison, lisez de la fiction au lit. Tous les hygiène du sommeil les règles s’appliquent toujours.
Que faire le lendemain
Entraînez-vous dehors sous le soleil du matin
Allez courir, faites un peu sprints, ou faire de l’exercice à l’extérieur au soleil. Si vous parvenez à le faire au lever du soleil, tant mieux. Une activité physique intense associée au soleil du matin aide à établir et à entraîner votre nouveau rythme circadien.
Maintenir les stratégies de la veille
Longue marche, beaucoup de lumière, restez actif, pas de sieste, repas réguliers. Continuez ainsi pour maintenir l’adaptation.
Erreurs courantes que les gens font avec le décalage horaire
Faire une sieste à leur arrivée. Ceci est censé « atténuer » les choses, mais tout ce que cela fait est de garder votre rythme circadien adapté à votre fuseau horaire local et de ruiner votre capacité à vous adapter au nouveau.
Éviter la mélatonine. Les gens pensent que prendre de la mélatonine n’est « pas naturel ». Vous savez ce qui n’est pas naturel ? Voler à l’autre bout du monde et s’attendre à ce que votre rythme circadien s’ajuste tout seul. La mélatonine est un outil incroyablement utile pour entraîner un nouveau rythme. Tout le monde devrait l’utiliser.
Pigging et consommation excessive d’alcool. Vous êtes fatigué du long vol. Vous êtes irritable. Vous êtes sur le qui-vive. Cela peut faire du bien de manger un repas géant de malbouffe et d’ouvrir une bouteille de vin (ou deux), mais ne le faites pas. Vous ne faites que vous mettre en retrait.
Se la couler douce. Se détendre le premier jour semble être une bonne idée parce que vous êtes épuisé, mais c’est la dernière chose dont vous avez besoin. Au lieu de « prendre les choses en main » à l’hôtel, dessiner les nuances et regarder une télévision étrangère étrange, vous devez être dehors et découvrir le nouvel emplacement et vous adapter.
Et ainsi conclut mon protocole de décalage horaire. C’est facile et semble assez naturel. Après tout cela, la vie vous semblera normale et vous pourrez simplement profiter du voyage !
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