Modifier votre alimentation à base de plantes | La pomme quotidienne de Mark

Je ne suis pas végétarien (bien que ma femme et mon fils en aient essayé). Je ne suis certainement pas végétalien. Je ne recommande à personne de suivre un régime entièrement végétal pour des raisons de santé. Les aliments d’origine animale sont trop bons, trop centraux dans notre histoire évolutive et trop importants pour que notre physiologie les abandonne complètement. Au contraire, je pense que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers sont parmi les aliments les plus sains de la planète, et la plupart des gens devraient manger Suite d’eux qu’ils mangent actuellement.

Cependant, les régimes à base de plantes explosent en popularité et je sais que les gens vont les manger – et je me soucie de la santé des gens. S’ils le font quand même, j’aimerais les aider à faire le régime de la manière la plus saine possible.

Mangez des aliments entiers

Ne vivez pas de « viandes » végétales ou de déchets cultivés en laboratoire. Abandonnez le Tofurkey et le Facon. Ne mangez pas de fausses pépites de poulet imbibées de canola et de mockeroni.

Si vous insistez pour manger des choses conçues pour ressembler à de la viande, vous devriez peut-être simplement écouter votre corps et manger de la viande. Mais vous ne voulez pas faire ça, n’est-ce pas ?

Ne basez pas votre alimentation sur les céréales

Il existe des dizaines de raisons pour lesquelles les céréales sont malsaines, en particulier en tant qu’aliment de base. Ils sont riches en anti-nutriments – des composés chimiques qui endommagent la muqueuse de l’estomac et nuisent à l’absorption des nutriments dont les grains sont censés être si riches. Ils ne sont même pas si riches en micronutriments comme les vitamines et les minéraux, surtout si l’on considère le l’acide phytique dans les grains réduit souvent votre absorption de minéraux. Ils sont riches en glucides, que la plupart des gens doivent réduire dans leur alimentation, et non augmenter.

Mais la raison principale est qu’il existe des centaines de meilleurs aliments végétaux pour baser votre alimentation sur d’autres que les céréales.

• Légumineuses comme les haricots et les lentilles
• Noix et graines
• Pommes de terre (protéine complète)
• Patates douces
• Courge d’hiver
• Betteraves, carottes, rutabagas, navets et autres légumes-racines

Mangez des graisses saines

Évitez toutes les huiles de graines industrielles. Suivre un régime à base de plantes augmentera nécessairement votre teneur en acide linoléique. Par conséquent, vous n’en avez plus besoin et les huiles de graines sont la source la plus dense qui soit.

Utilisez plutôt huile d’olive extra vierge, huile d’avocathuile de palme rouge, huile de noix de coco, et l’huile de noix de macadamia. Ceux-ci fourniront des graisses saturées et monoinsaturées stables qui ne ranciront pas ou ne s’oxyderont pas très facilement, et ils maintiendront votre teneur en acide linoléique faible.

Mangez régulièrement des champignons

Champignons sont une catégorie complètement différente d’êtres vivants. Ce ne sont pas des animaux et ce ne sont pas des plantes. En tant que tels, ils semblent offrir des avantages spéciaux et des nutriments uniques aux personnes à la diète à base de plantes.

D’une part, ils peuvent être un riche réservoir de vitamine D, qui est une pierre d’achoppement commune pour les personnes à la diète à base de plantes. Deuxièmement, ils offrent ce punch umami charnu que tant de végétaliens et de végétariens recherchent dans les faux produits à base de viande. La beauté du champignon est qu’il fournit cela sans être un produit de malbouffe transformé.

Attention : ils peuvent avoir un certain degré de sensibilité, selon à qui vous demandez (et qui champignons vous mangez). Écoutez les cris ou les cris d’angoisse sous-perceptibles lorsque vous mordez dedans pour être sûr.

Faites germer vos céréales, légumineuses, noix et graines

Faire germer quoi que ce soit réduit la teneur en anti-intuitifs et augmente la teneur en micronutriments. Plus précisément, la germination réduit ou atténue :

• L’acide phytique, un composé qui peut se lier aux minéraux et empêcher leur absorption dans l’intestin.
• Glutenqui peut être un irritant intestinal et déclencher intestin qui fuit chez les personnes sensibles. La germination ne détruit pas entièrement le gluten, mais elle le réduit et le rend moins problématique chez certaines personnes.
• Teneur en glucides.

Pousse augmente:

• Digestibilité
• Protéine
• Teneur en folate
• Teneur en vitamine C
• Teneur en vitamine E
• Fibre soluble prébiotique

Consommer du soja fermenté

Alors que soja est une source fiable de protéines et de calories pour les personnes à la diète à base de plantes, elle a ses problèmes. La protéine de soja isolée peut réduire la production de testostérone chez les hommes. De plus, les nombreux produits à base de soja ont tendance à être riches en acide phytique, qui se lie aux minéraux et empêche leur absorption. Parce que le soja est une ardoise vierge pour n’importe quelle saveur, une grande partie de ce qui passe pour du “soja” n’est en fait que de la malbouffe.

Vous pouvez contourner ce problème en mangeant des formes plus traditionnelles de soja, comme le tempeh, le natto, le miso et même le tofu fermenté. Ce sont des façons éprouvées de consommer du soja qui utilisent la fermentation pour réduire la teneur en antinutriments, rendre les protéines plus digestes et créer de nouvelles vitamines bioactives comme vitamine K2 (en natto).

Prenez des suppléments

Les régimes à base de plantes sont inévitablement carencés en micronutriments vitaux et en acides gras. Il n’y a pas moyen de contourner cela. Quoi que vous pensiez des aliments d’origine animale aujourd’hui, il n’en reste pas moins que le corps humain a évolué dans le contexte d’une consommation régulière de viande et de fruits de mer. Si vous ne mangez pas d’animaux, vous devez vous supplémenter.

Quels compléments dois-je recommander dans le cadre d’un régime à base de plantes ?

• Vitamine B12 : Malgré ce que beaucoup prétendent, un régime végétalien ne peut pas fournir de vitamine B12. Non, pas par des shakes à la spiruline. Non, vous ne pouvez pas compter sur vos bactéries intestinales pour le produire. Vous devez manger des aliments d’origine animale ou des suppléments.
• DHA : Les humains ne sont tout simplement pas bons pour allonger l’ALA à base de plantes en DHA marin à chaîne plus longue, la graisse oméga-3 la plus importante. Utilisé pour la santé du cerveau, la fonction cardiovasculaire et l’intégrité systémique globale, il n’y a pas de substitut au DHA. Les humains doivent le manger directement, soit par le biais de poissons d’eau froide et fruits de mer (ou des œufs enrichis) ou via de l’huile d’algue adaptée aux végétaliens, dont il a été démontré qu’elle améliore le statut en oméga-3.
• Créatine : L’un des suppléments les plus étudiés au monde, créatine se trouve uniquement dans la viande et le poisson. Il est important à la fois pour la performance musculaire et la fonction cognitive chez tout le monde, quel que soit le régime alimentaire, mais surtout chez les végétaliens et les végétariens (qui n’en obtiennent pas sans supplément). Des études ont montré que les végétariens qui prennent des suppléments de créatine bénéficient d’une meilleure mémoire et d’un fonctionnement exécutif plus fort en plus de gains de performance au gymnase.
• Carnosine : La carnosine est un autre nutriment uniquement carné. Bien que nous puissions fabriquer de la carnosine dans notre corps, il a été démontré que la carnosine supplémentaire, soit par la viande, soit par des pilules, aide à la régulation de l’humeur et à la santé psychologique.
• Taurine : La taurine appartient à la même catégorie que la carnosine. Tout le monde en fait, mais un supplément de régime ou de supplémentation offre de nombreux avantages importants pour la santé. Malheureusement, la taurine n’apparaît que dans les aliments d’origine animale, de sorte que les personnes à la diète à base de plantes devront prendre des suppléments pour obtenir un supplément.
• Iode: Les personnes à la diète à base de plantes qui ne mangent pas d’algues devraient certainement en ajouter comprimés de varech à leur régime alimentaire ou prendre un supplément d’iode dédié. La carence en iode est assez courante chez les végétaliens et plutôt catastrophique pour la santé thyroïdienne et cognitive.
• Zinc: Conditionnel basé sur le régime alimentaire. La meilleure source est la viande rouge, les huîtres et autres crustacés. Si vous ne les mangez pas, vous voudrez peut-être prendre un peu de picolinate de zinc.
• Poudre de protéine: Les protéines sont difficiles dans un régime végétalien. Vous pouvez le faire fonctionner si vous essayez vraiment dur, mais il est plus facile de simplement prendre des suppléments de protéines en poudre pour « vous compléter ». Le problème est que les bonnes protéines végétales sont difficiles à trouver, surtout par rapport à quelque chose comme le lactosérum qui est l’étalon-or pour l’hypertrophie et la récupération après l’entraînement. Cette protéine de pois fermentée (la protéine de pois standard non fermentée peut avoir des effets secondaires digestifs ou pires) ou la protéine de chanvre (une autre protéine végétale complète) sont de bonnes options.
• Levure nutritionnelle : La levure nutritionnelle est une source incroyable de Vitamines B pour les végétariens et végétaliens. Il offre également une agréable saveur «cheesy» que vous pouvez ajouter à presque tout.

Inclure les œufs et les produits laitiers

Les végétaliens ne feront pas ça, et je comprends ça. Mais j’implore tous ceux qui suivent un «régime à base de plantes» d’envisager de manger des œufs de haute qualité élevés au pâturage et des produits laitiers nourris à l’herbe et / ou crus. Cela vous donnera les micronutriments (comme le B12, le zinc et le fer), les acides gras oméga-3 à longue chaîne et les protéines de haute qualité dont un régime à base de plantes manque si souvent. C’est une solution si simple aux problèmes des régimes à base de plantes.

Enfer, même les végétaliens peuvent élever des poulets de basse-cour et manger leurs œufs – ou trouver un ami ou un fermier qui élève des poulets d’une manière qui vous convient. Il n’y a pas de mal, n’est-ce pas ? Vous pouvez contrôler (ou confirmer) vous-même leur situation de vie et leur offrir une bonne vie sans cruauté.

Grande demande, je sais. Mais ça vaut vraiment, vraiment le coup. Juste un ou deux œufs par jour peuvent vous donner des tonnes de B12, de zinc, d’iode et de DHA.

Mangez quelques huîtres par semaine

Huîtres n’ont pas de système nerveux central fonctionnel ou conscient, ce qui signifie qu’ils ne peuvent probablement pas ressentir de douleur ou de détresse. Quelques huîtres par semaine vous apportent des quantités incroyables de vitamine B12, de fer, de zinc et même de DHA. Je crois en fait qu’un régime autrement végétalien avec beaucoup d’huîtres pourrait être un régime viable.

Je doute que vous m’accepteriez, mais s’il vous plaît, réfléchissez-y.

C’est ça. C’est ainsi que vous faites un régime à base de plantes de la manière la plus saine possible. Faites moi savoir si vous avez des questions.

A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

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