Que manger avant une séance d’entraînement

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Homme et femme mangeant dehors avant de s'entraînerLa nutrition pré-entraînement est l’un de ces domaines où les gens aiment se perdre dans les détails. Ils sont obsédés par ce qu’il faut manger, quand le manger et quelle quantité en manger. Au lieu de simplement entrer dans la salle de sport ou de sortir dans le monde et de devenir actifs et de soulever quelque chose de lourd, ils lisent des blogs et regardent des vidéos pendant des semaines, à la recherche du seul repas pré-entraînement pour les gouverner tous. Ils finissent par éviter complètement la salle de gym parce qu’ils ne peuvent pas trouver le repas « parfait » avant l’entraînement, ou s’ils devraient manger quelque chose du tout.

Même lorsque vous savez quoi manger avant une séance d’entraînement, vous pouvez aller trop loin. Tu connais le genre de mec. C’est le gars qui voyage avec une valise pleine de poudres, de pilules et d’aliments emballés. Il est tellement attaché au rituel pré-entraînement qu’il ne peut pas sauter une journée, même en vacances. S’il n’obtient pas ses 40,5 grammes de maïs cireux, 30,2 grammes d’isolat de lactosérum et son mélange de superaliments avant l’entraînement, il ne peut pas fonctionner au gymnase. Il s’effondre sans la nutrition de pré-entraînement parfaite et la plus optimale.

Ne sois pas comme ça. Laissez-moi vous dire quoi faire pour que vous puissiez arrêter de vous soucier de quoi manger avant une séance d’entraînement. Simplifions les choses.

Règles générales pour les repas pré-entraînement

Ce que vous mangez dépendra du type d’entraînement que vous faites, de vos objectifs et du type de régime que vous suivez déjà, mais il existe des règles générales qui s’appliquent à tout le monde.

  • Gardez les choses légères. Pas de repas lourds. Si vous mangez un repas trop copieux, vous pourriez avoir du mal à le digérer, ou une partie de l’énergie qui autrement irait à vos muscles sera détournée vers votre intestin.
  • Mangez des aliments que vous savez pouvoir digérer facilement. Pas de surprises.
  • Salez vos repas. Le sodium est une énorme aubaine pour les performances physiques, en particulier si vous êtes du côté des glucides.
  • Les poudres sont bien. Bien que les aliments entiers soient généralement idéaux, pour une nutrition rapide avant l’entraînement, les poudres de protéines et de glucides peuvent être très utiles et bénéfiques.
  • Inclure 15-20 g collagène et 50 à 100 mg de vitamine C. C’est un excellent moyen d’améliorer la santé du tissu conjonctif lorsqu’il est pris avant l’entraînement.
  • Les protéines et les glucides sont plus importants, les graisses alimentaires moins importantes avant l’entraînement. Si tout se passe bien, vous mangerez la graisse de votre corps.
  • Oh, et tu ne le fais pas ont manger n’importe quoi. Tu boîte rapide (c’est ce que je fais habituellement). C’est juste que cet article est destiné à aider les personnes qui s’intéressent à la nutrition avant l’entraînement.

Que manger avant les entraînements à intervalles de haute intensité

Étant donné que les sprints et les intervalles de course, de vélo et d’aviron brûlent une tonne de glycogène, la plupart des sources conventionnelles recommandent de consommer suffisamment de glucides avant l’entraînement, soit environ 4 grammes par kilo de poids corporel dans les heures précédant la séance. Ce ne sont pas des “mauvais”. Si vous êtes un athlète sérieux de haute intensité qui s’entraîne pour concourir ou performer à des niveaux très élevés, vous devriez manger une bonne quantité de glucides avant vos séances d’entraînement. Ce sera maximiser la production de force et optimiser les adaptations d’entraînement ultérieures. Et en plus, vous brûlez votre glycogène musculaire, ce qui augmente la sensibilité à l’insuline et ouvre une tonne d’espace pour que les glucides alimentaires soient répartis.

Si vous vous entraînez suffisamment dur et intensément, vous pouvez même manger un gros repas avant l’entraînement riche en glucides et atteindre la cétose après une séance.

À moins que vous ne visiez un objectif précis et que vous deviez absolument éviter tous les glucides, je recommanderais à tous ceux qui souhaitent manger un repas avant une séance de HIIT avoir 15 à 30 grammes de glucides à digestion rapide avec 30 grammes de protéines, dont la moitié est du collagène, 45 minutes avant une séance d’entraînement. Si vous voulez aller un peu plus haut en glucides, obtenez 40-60 grammes deux heures avant en plus des 15-30 45 minutes avant.

Encore une fois : vous n’avez pas besoin de manger avant les sprints ou le HIIT. Mais si vous mangez, c’est ce que je recommande.

Que manger avant les entraînements aérobiques de bas niveau

Le genre d’entraînement aérobique de bas niveau que je recommande dans Endurance primordiale– où votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais 180 moins votre âge, où vous pouvez respirer par le nez et tenir une conversation facile, où il est assez facile de maintenir pendant plus d’une heure si vous deviez le faire – ne nécessite pas beaucoup d’entraînement préalable la nutrition.

Si vous êtes métaboliquement flexible ou adapté aux graisses, je recommande de jeûner avant ces séances d’entraînement pour vraiment stimuler la combustion des graisses et la biogenèse mitochondriale. Pas besoin de nourriture du tout.

Si vous êtes plus dépendant des glucides, vous pouvez probablement vous contenter de jeûner, mais vous pouvez également manger 15 à 20 grammes de glucides faciles à digérer et 20 grammes de protéines. Cela pourrait être une boule de isolat de lactosérum poudre de protéines, certains peptides de collagène, et une petite pomme de terre ou une pomme. Cela pourrait être quelques œufs avec une banane.

Que manger avant les entraînements de musculation

Comme le levage peut être une activité très gourmande en glycogène, vous pouvez traiter cela de la même manière que le HIIT ou les sprints uniquement en mettant davantage l’accent sur les protéines. Si vous allez manger avant une séance de lifting, viser 30 à 40 grammes de protéines (la moitié provenant du collagène)soit à partir d’isolat de lactosérum, soit d’aliments réels plus de collagène. Mangez 15 à 30 grammes de glucides faciles à digérer, comme les bananes, le riz, les pommes de terre, les dattes ou d’autres fruits. Vous pouvez même siroter de l’eau de coco.

Aliments spécifiques qui peuvent être utiles avant une séance d’entraînement

Il existe des aliments spécifiques avec des effets ergogéniques uniques. que vous devriez envisager d’inclure dans vos repas pré-entraînement.

  • Betterave: Améliore la fonction endothéliale, augmente la « pompe », stimule le flux sanguin. Plus de glucides.
  • Grenades: Il a été démontré qu’un extrait de grenade améliore la circulation sanguine et augmente le diamètre des vaisseaux sanguins lorsqu’il est pris 30 minutes avant un entraînement. Plus de glucides, en particulier si vous mangez les graines ou sirotez le jus.
  • Café: Fournit caféine, dont il a été démontré qu’il améliore les performances physiques. Zéro calorie (sauf si vous ajoutez du lait et du sucre).
  • Eau de coco avec sel supplémentaire et mélasse verte: C’est ma «boisson énergisante électrolytique» de prédilection, fournissant du potassium, des glucides, du sodium et du magnésium. C’est un bon moyen d’ajouter des glucides digestibles à votre repas avant l’entraînement avec une excellente hydratation.

Ce que je mange avant les entraînements

Je jeûne généralement avant les entraînements. Cela fonctionne juste pour moi.

En fait, sauf en de très rares occasions, soit je commence l’entraînement à jeun, soit je prends 20 grammes de collagène au préalable. Étant donné que le collagène ne contribue pas directement à la synthèse des protéines musculaires ni n’affecte mTOR, l’autophagie ou la combustion des graisses, je les considère comme assez équivalents. La seule chose qui change entre l’entraînement à jeun et le collagène pré-entraînement est que le collagène plus 50 à 100 mg de vitamine C m’aide à fortifier mon tissu conjonctif.

Tout ce qui ressemble à du “cardio” de niveau inférieur, comme la marche, la randonnée, pagaie deboutet balades à vélo sont tous faits totalement à jeun.

Avant les séances de levage de poids lourds ou de sprints, je bois 20 grammes de peptides de collagène avec un peu de vitamine C. Ce n’est pas pour me « alimenter ». Le collagène fournit la matière première dont mon tissu conjonctif (tendons, ligaments, cartilage) a besoin pour s’adapter au stress de l’entraînement et la vitamine C aide ce collagène à aller là où il est censé aller : le tissu conjonctif. Cette boisson ne contient pas beaucoup de calories et ne provoque pas non plus une énorme réponse à l’insuline qui fait dérailler les bienfaits du jeûne. Techniquement, je romps le jeûne parce que je consomme des calories, mais je conserve la plupart des avantages.

Je privilégie le collagène les journées plus lourdes ou plus intenses car à mon âge, je suis plus intéressé à maintenir l’intégrité de mes articulations. Avoir des ligaments, des tendons et du cartilage intacts et durables est ce qui me permet de jouer et de rester actif en vieillissant. Ce ne sont pas les gros muscles, qui sont faciles à entretenir une fois que vous les avez. C’est le tissu conjonctif.

Si vous essayez de décider si vous devriez manger ou non avant une séance d’entraînement, j’ai expliqué le avantages potentiels des entraînements à jeun avant de. Pour résumer, les entraînements à jeun peuvent :

  • Améliorer la sensibilité à l’insuline
  • Augmenter un biomarqueur connu pour être en corrélation avec l’hypertrophie musculaire
  • Améliorer la rétention de masse maigre chez les athlètes d’endurance
  • Améliorer la capacité à performer sans calories
  • Vous aide à brûler plus de graisse et à perdre potentiellement plus de centimètres de tour de taille

Gardez à l’esprit que l’entraînement à jeun n’est pas optimal si votre principale préoccupation est de prendre de la masse. Il est idéal pour le maintien de la masse maigre, la combustion des graisses et même pour gagner en force et en muscle à condition que vous mangiez suffisamment de calories lorsque vous mangez, mais pour une hypertrophie musculaire pure, un gain de poids et des performances absolues, vous feriez mieux de manger.

Il est probablement judicieux d’essayer à la fois les repas pré-entraînement et le jeûne pré-entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux.

Cependant, il n’y a rien de mal à manger de vrais repas ou à prendre des suppléments de protéines/glucides avant une séance d’entraînement, ni de jeûner. Tout ce qui compte, c’est ce qui fonctionne pour vous – ce qui vous aide à rester cohérent avec l’entraînement, ce qui vous donne les meilleurs résultats, ce qui rend l’entraînement le plus agréable.

Utilisez cet article comme guide, mais ne le laissez pas décider pour vous. Que manges-tu avant tes entraînements ?

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A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

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