Qu’est-ce que la Chrononutrition ? | La pomme quotidienne de Mark

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Mains tenant un réveil avec fourchette et couteau.La chrononutrition est une spécialité relativement nouvelle dans les domaines de la nutrition et de la biologie qui tente de comprendre comment le moment de l’ingestion d’aliments affecte la santé. L’idée centrale ici est que la santé métabolique, la santé cardiovasculaire et la composition corporelle ne se résument pas seulement à Quel et combien on mange mais aussi lorsque nous mangeons.

Vous savez bien sûr que notre corps fonctionne sur un rythme d’environ 24 heures régi par des horloges circadiennes. Le cycle veille-sommeil en est l’exemple le plus évident. De nombreux autres aspects de la biologie humaine sont également régis par des horloges de 24 heures fonctionnant à la fois dans le système nerveux central et dans les organes et tissus périphériques. La chrononutrition cherche à répondre à deux questions larges et liées :

  • Comment les horloges naturelles du corps affectent-elles les choix alimentaires et le métabolisme ?
  • Comment le timing alimentaire affecte-t-il la rythmicité circadienne et, par conséquent, divers marqueurs de santé ?

Ce dernier est particulièrement pertinent pour les personnes qui, probablement comme vous, s’efforcent de prendre des décisions en matière d’alimentation, de mouvement et de mode de vie afin de maximiser leur santé et leur longévité. Bien que le sujet de la chrononutrition n’ait gagné du terrain qu’au cours de la dernière décennie, les preuves suggèrent de plus en plus que nous pouvons être en mesure de manipuler le moment où nous mangeons pour améliorer notre bien-être.

Aujourd’hui, je vais brièvement passer en revue les prémisses sous-jacentes de la chrononutrition et revenir à une question qui a été soulevée à plusieurs reprises dans notre communauté : dois-je manger ou sauter le petit-déjeuner si mon objectif est une santé optimale maintenant et pour les décennies à venir ?

Chrononutrition 101

Voici ce que vous devez savoir pour comprendre la chrononutrition :

Premièrement, de nombreuses fonctions biologiques sont guidées par des horloges centrales et périphériques. J’ai déjà mentionné veille-sommeil. La température corporelle est un autre exemple. La température corporelle culmine l’après-midi et diminue pendant la nuit, atteignant son nadir tôt le matin. Plus au point de ce poste, de nombreux aspects du métabolisme fonctionnent également sur un rythme circadien. Ceux-ci inclus

  • Production de salive
  • Vidange gastrique et motilité intestinale (mouvement des aliments dans le tube digestif)
  • La libération d’enzymes digestives
  • Absorption des nutriments
  • Fonction des cellules bêta (libération d’insuline par le pancréas)
  • Tolérance au glucose
  • Faim

Deuxièmement, cette cible insaisissable et énigmatique que nous appelons «santé» dépend d’un bon alignement du rythme circadien – tout se passe quand il le faut. La recherche montre, par exemple, que le désalignement circadien, comme cela se produit avec le travail posté et le fait de manger au mauvais moment, entraîne une altération de la fonction immunitaire.

Troisièmement, nous restons « à l’heure » grâce en partie à des comportements qui indiquent aux horloges du corps l’heure qu’il est. Ces comportements, comme dormir la nuit et s’exposer au soleil tôt le matin, sont appelés zeitgebers. Manger au bon moment est un autre zeitgeber qui maintient nos rythmes circadiens alignés, contribuant à l’homéostasie physiologique. À l’inverse, manger (ou dormir ou s’exposer à la lumière) au mauvais moment provoque un désalignement et un dysfonctionnement.

L’implication, alors, est que nous pouvons utiliser ce que nous savons sur les rythmes naturels du corps pour déterminer les meilleurs et les pires moments pour manger, et les conséquences d’une erreur. C’est la chrononutrition.

Alors, quels sont les bons et les mauvais moments pour manger ?

Il y a peu de choses sur lesquelles les scientifiques sont d’accord, mais je parie que vous auriez du mal à trouver un scientifique qui pense que manger la nuit est sain, voire neutre pour la santé. Toutes les preuves des travailleurs postés, des souris et des sujets de recherche humains disent manger le jour, ne pas manger la nuit (en fait, l’inverse pour les souris puisqu’elles sont nocturnes, mais le point tient toujours).

C’est une déclaration assez large, cependant. Nous aimerions savoir plus précisément, vaut-il mieux manger plus de nos calories le matin, le midi ou le soir ? Devrions-nous charger des glucides (ou des protéines ou des graisses) dans notre premier repas de la journée ou plus près de l’heure du coucher ? Ce sont exactement les types de questions que les chercheurs en chrononutrition étudient.

Les données observationnelles d’études épidémiologiques et prospectives suggèrent que manger plus tôt dans la journée (c’est-à-dire prendre un petit-déjeuner) est associé à un meilleur contrôle glycémique et à moins de diabète de type 2, à une meilleure santé cardiovasculaire et à moins d’adiposité (graisse corporelle inférieure). Maintenant, je sais que beaucoup d’entre vous pratiquent une alimentation limitée dans le temps et sautent fréquemment le petit-déjeuner. Avant que vous ne vous inquiétiez trop, permettez-moi de nuancer cette déclaration avec quelques grandes mises en garde.

Rappelons tout d’abord que les études observationnelles ne peuvent pas établir de causalité. Ces résultats ne nous disent rien sur la question de savoir si manger ou sauter le petit-déjeuner entraîne de meilleurs ou de moins bons résultats pour la santé, juste qu’ils peuvent être corrélés. Seuls des essais contrôlés randomisés peuvent indiquer un lien de causalité, et c’est là que ces observations commencent à s’effondrer. Les ECR portant sur la perte de poids et le risque cardiométabolique, par exemple, ont donné des résultats contradictoires. Et deux méta-analyses récentes d’ECR n’ont trouvé aucune relation cohérente entre manger ou sauter le petit-déjeuner et la composition corporelle.

De plus, les participants à ces études observationnelles représentent des sections transversales de la population. Dans l’ensemble, ils ne reflètent pas l’individu Primal moyen soucieux de sa santé qui est adapté aux graisses et pratiquer le jeûne intermittent pour avantages. Plutôt l’inverse. Prenez une nouvelle analyse de la grande base de données NHANES qui a établi un lien entre le fait de sauter le petit-déjeuner et un risque accru de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Dans cet échantillon, les personnes qui sautaient des repas étaient également plus susceptibles de fumer, de boire de manière excessive, d’avoir une alimentation de moins bonne qualité dans l’ensemble et d’être confrontées à l’insécurité alimentaire, qui sont toutes associées de manière indépendante aux maladies cardiovasculaires. Les auteurs précisent même que “sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, pourrait également être un marqueur comportemental d’habitudes alimentaires et de mode de vie malsaines”.

En d’autres termes, les personnes qui sautent le petit-déjeuner – c’est-à-dire les personnes qui ne prennent tout simplement pas de petit-déjeuner, et non les personnes qui pratiquent intentionnellement une alimentation à durée limitée – ont globalement plus de facteurs de risque que les leurs homologues qui mangent le petit-déjeuner. Dans quelle mesure pouvons-nous dire que le fait de sauter le petit-déjeuner est à blâmer pour leurs mauvais résultats en matière de santé ?

Qu’est-ce que cela signifie pour sauter le petit-déjeuner ?

Faut-il ou non sauter le petit-déjeuner ? À ce stade, il est difficile de dire avec certitude. C’est encore les débuts de la chrononutrition, beaucoup trop tôt pour couronner le petit déjeuner le repas le plus important de la journée.

Cela dit, les preuves sont déjà assez solides que les humains sont plus sensibles à l’insuline le matin. Les personnes atteintes de résistance à l’insuline et de diabète de type 2 pourraient donc avoir plus de facilité à contrôler leur glycémie si elles chargent plus de leurs glucides, et peut-être plus de leurs calories totales, tôt dans la journée. Alternativement, si vous comptez ingérer plus de glucides dans l’après-midi, essayez de les chronométrer autour de l’exercice pour en profiter. absorption de glucose indépendante de l’insuline.

Pour tous les autres, je dirais continuez à faire ce qui vous semble bon, mais soyez ouvert à l’expérimentation. Cela ne fait pas de mal d’essayer de changer votre fenêtre de repas si vous sautez actuellement le petit-déjeuner et que vous êtes toujours aux prises avec une glycémie à jeun élevée, un manque d’énergie pendant la journée ou d’autres problèmes de santé tenaces.

Je suis ouvert à la possibilité qu’à mesure que de plus en plus d’études sur l’homme se déroulent, nous puissions constater qu’il y a certains avantages à une fenêtre d’alimentation plus précoce pour à peu près tout le monde. Ou nous pouvons constater que cela n’a pas vraiment d’importance que vous déjeuniez tant que vous ne mangez pas trop tard. Si sauter le petit-déjeuner signifie que votre fenêtre de repas est repoussée, vous mangez donc de gros repas peu avant l’heure du coucher, ce peut être le plus gros problème.

En fin de compte, la réponse ne sera probablement pas simple. Les meilleurs et les pires moments pour un individu donné pour manger sont presque certainement fonction de la prédisposition génétique, des facteurs liés au mode de vie (ce qui est le plus faisable et le moins stressant), des préférences personnelles et de la santé actuelle. Et, je m’attends à ce que le moment des repas et des macronutriments soit toujours plus bas dans la liste des choses à craindre que ce que nous mangeons et en quelle quantité.

L’auto-expérimentation est toujours la meilleure réponse

Si les données épidémiologiques vous font vous sentir un peu incertain quant à vos façons de sauter le petit-déjeuner, allez-y et voyez ce qui se passe si vous commencez à prendre un petit-déjeuner. Peut-être remarquerez-vous une grande différence. Ou vous ne le ferez pas, et vous pourrez recommencer à sauter le petit-déjeuner si vous le souhaitez.

La seule mise en garde ici est que la recherche suggère également que des heures de repas régulières sont importantes pour la santé du rythme circadien. Je ne recommanderais pas de sauter le petit-déjeuner un jour, de sauter le dîner le lendemain, puis de manger de 8 h à 20 h le troisième jour. Choisissez un horaire et respectez-le pendant, disons, un mois (une durée que j’ai choisie de manière quelque peu arbitraire). Ensuite, essayez l’autre fenêtre d’alimentation pendant la même durée et comparez.

Voyez si vous remarquez des différences et comment vous vous sentez, regardez ou performez dans vos entraînements. Lequel est le plus facile pour vous compte tenu de vos obligations professionnelles et familiales ? Surtout, la qualité de votre sommeil est-elle améliorée sur l’un par rapport à l’autre ? Peut-être voudrez-vous même vérifier marqueurs sanguins et voyez comment les lipides ou l’insuline (HbA1c) sont affectés.

Si vous vous sentez et performez mieux en sautant ou en prenant votre petit-déjeuner, c’est votre réponse.

Quelles sont vos données n=1 ? Des lecteurs ont-ils obtenu de bons résultats après avoir repris le petit-déjeuner après une période de sauts ? Que diriez-vous du contraire ?

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A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

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