Qu’est-ce que le régime rapide modifié épargnant les protéines ?


Homme buvant une boisson protéinée au gymnaseIl existe des régimes d’urgence fous. Vous avez le régime au chou, où les gens vivent (ou essaient de vivre) de la soupe aux choux pendant des semaines. Vous avez le régime à base de gélatine des années 70, où les gens essayaient de perdre du poids en ne mangeant que de la gélatine (cela n’a pas fonctionné et certaines personnes sont tombées vraiment, vraiment malades). Il existe des dizaines de variantes de régimes d’urgence, et la plupart d’entre elles ne sont pas durables, malsaines et inefficaces.

Il y en a une qui est un peu différente : la protéine épargnant modifiée rapidement. Non moins extrême mais bien plus raisonnable et efficace que les autres, le régime rapide modifié épargnant les protéines, ou PSMF, est un régime ultra riche en protéines, faible en glucides, faible en gras et hypocalorique. Il est destiné à accélérer la perte de graisse et minimiser la perte musculaire. Il ne s’agit pas d’une façon de manger à long terme, mais plutôt d’une intervention à court terme qui peut propulser une personne vers une perte de poids plus soutenue et une vie saine.

Pourquoi faire un jeûne modifié épargnant les protéines ?

Parce que la « perte de poids » ne vous dit rien. Le poids est une mesure non spécifique de la masse composée de graisse, de muscle, de tissu conjonctif, d’os et d’eau. “Perdre du poids” peut signifier que vous avez perdu la plupart du temps le muscle. Cela peut signifier que vous avez perdu un peu de graisse et beaucoup de muscle, ou beaucoup de graisse et un peu de muscle. Cela peut signifier une réduction de la densité minérale osseuse. Cela peut signifier que vos tendons et vos ligaments perdent de leur force. Cela peut signifier que vous venez de perdre beaucoup de poids en eau. Mais quand la personne moyenne veut « perdre du poids », ils veulent perdre de la graisse corporelle et conserver leurs muscles.

La protéine épargnante modifiée rapide « épargne » les protéines (muscle) et accélère la perte de graisse. Il vise (et réussit surtout) à créer le type de perte de poids que les gens recherchent.

Comment faire un jeûne modifié épargnant les protéines ?

Privilégiez les protéines maigres.

Maigre protéine est la base de la protéine épargnante modifiée rapide. Afin d’être « économe en protéines », d’accélérer la perte de graisse et de limiter la quantité de masse musculaire perdue, le PSMF privilégie les apports élevés en protéines. Par augmentation des protéines par rapport aux calories, votre alimentation fournit les acides aminés dont votre corps a besoin pour se convertir en énergie au lieu que votre corps puise ces acides aminés dans vos propres tissus musculaires.

Mangez au moins 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous soulevez des poids (ce que vous devriez faire pour tirer le meilleur parti de l’alimentation), jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme. Je suggérerais en fait d’aller jusqu’à 2,6 grammes par kg, car une étude récente a montré que ce niveau d’apport en protéines pendant un régime agressif minimisait la perte musculaire.

L’effet protecteur de l’inclusion d’un apport adéquat en acides aminés lors d’un régime est si profond que même infuser des patients souffrant de famine – des personnes qui ne mangent rien du tout – avec des acides aminés isolés peut éviter le pire de la perte musculaire.

Les sources de protéines maigres comprennent :

  • Coupes maigres de bœuf et de porc : haut de ronde, bœuf haché maigre à 95 %, filet, longe
  • Blanc de poulet et de dinde
  • Poisson blanc maigre : cabillaud, églefin, flétan, tilapia, plie, sébaste
  • Coquillages : moules, huîtres, palourdes, crevettes, crabe
  • Blancs d’oeufs
  • Poudre de protéines d’isolat de lactosérum
  • Yaourt grec faible/sans matières grasses

Les meilleures sources de protéines sont les aliments entiers : viande, poisson, crustacés, yaourt. Ils contiennent plus de nutriments et sont plus rassasiants que les poudres de protéines isolées ou les blancs d’œufs. En tant que tel, la majeure partie de votre régime rapide modifié épargnant les protéines devrait être constituée de protéines alimentaires entières maigres. Les poudres peuvent être utilisées comme compléments à une alimentation déjà saine si vous avez besoin d’un coup de pouce pour atteindre l’apport en protéines souhaité.

Minimiser la graisse.

Aux fins de ce régime de perte de graisse à court terme, vous choisissez des viandes maigres et évitez presque toutes les graisses alimentaires ajoutées. Toute la graisse que vous consommerez sortira de votre propre corps. Ce n’est pas censé être un régime durable pour la vie où la saveur, l’absorption des nutriments et la santé à long terme entrent en jeu. Il s’agit d’un régime de perte de graisse rapide.

Si vous insistez dessus, n’utilisez que la quantité de graisse dont vous avez besoin pour cuisiner, afin d’éviter que les aliments ne collent.

Minimisez les glucides digestibles.

En minimisant les glucides digestibles (sucres et amidons), vous accélérez la vidange du glycogène hépatique et musculaire, abaissez les niveaux d’insuline et accélérez la perte de graisse corporelle. Une fois le glycogène brûlé, la perte de graisse commence.

Restez en dessous de 30 grammes de glucides par jour, en fonction des allocations caloriques.

Privilégiez les légumes non féculents.

Pour les micronutriments, la variété et les fibres, le PSMF favorise la consommation de grandes quantités de légumes non féculents. Des choses comme les asperges, le brocoli, le chou-fleur, la laitue, les épinards, le chou frisé, les poivrons, les oignons, l’ail et tout légumes-feuilles. Le hic, c’est que vous ne pouvez pas ajouter autant de gras supplémentaire pour le rendre super appétissant. Les légumes doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits avec un minimum de matières grasses – pas plus d’une demi-cuillère à café environ pour vraiment obtenir tous les effets.

Gardez les calories faibles.

Les jeûnes modifiés épargnant les protéines cliniques permettent 800 calories par jour. Les régimes de perte de graisse de style PSMF plus décontractés faits par vous-même peuvent être plus caloriques, mais toujours très faibles. Quelle que soit la quantité de calories que vous décidez qui vous convient, atteignez vos besoins en protéines et complétez le reste des calories avec des glucides et des graisses.

Complétez intelligemment.

J’ai déjà mentionné la protéine de lactosérum, une excellente source de protéines maigres. Mais il y a quelques autres choses à considérer.

  • Électrolytes: le sodium, le potassium et le magnésium deviennent beaucoup plus importants dans le cadre d’un régime hypocalorique et faible en glucides. Salez généreusement vos aliments, car un PSMF deviendra rapidement ennuyeux si vous mangez des aliments fades.
  • Oméga-3: si vous ne mangez pas moules et huîtresqui ont des niveaux adéquats de oméga-3vous devez prendre l’huile de poisson, 3-4 grammes par jour.
  • Multivitamines/minéraux: un bon supplément de multivitamines et de minéraux est une bonne idée.
  • Bouillon d’os ou collagène: la glycine dans bouillon d’os/collagène équilibrera la méthionine dans toutes les protéines maigres que vous mangez, et le bouillon est un excellent moyen d’ajouter de la saveur et du raffinement à un régime autrement ennuyeux.

Faites des exercices d’épuisement du glycogène.

Vous pouvez accélérer les effets de l’épargne protéique modifiée rapidement en faisant un entraînement en circuit à haute répétition qui épuise rapidement le glycogène.

Gardez à l’esprit que l’épuisement du glycogène est localisé. Les muscles que vous utilisez sont ceux qui s’épuisent. Des mouvements composés comme squats et les soulevés de terre sont plus efficaces car ils épuisent plusieurs sites musculaires avec le même mouvement.

Une intensité plus élevée provoque une plus grande glycogène épuisement. La marche n’épuise pas grand-chose, tandis que le sprint en épuise une tonne. Chaque fois que vous augmentez l’intensité, vous augmentez la brûlure de glycogène. Le volume compte aussi. L’astuce consiste à maintenir l’intensité sur de longues durées ou à volume élevé.

La perte de poids rapide n’est-elle pas malsaine et non durable ?

“La perte de poids lente et régulière” est un mythe à mon avis, un grand mensonge perpétué sur les masses. La perte de poids rapide fonctionne mieux, plus rapidement et entraîne des changements plus durables.

Contrairement à la croyance populaire, les personnes qui perdent du poids plus rapidement ont tendance à ne pas en reprendre. La recherche l’indique également.

  • Une revue de 2000 a révélé qu’une perte de poids initiale plus rapide et plus importante améliore le maintien de la perte de poids à long terme, même lorsque ce poids est perdu en utilisant des régimes extrêmes comme l’épargne rapide modifiée des protéines.
  • Une revue de 2001 a révélé que l’utilisation de régimes très hypocaloriques pour déclencher une perte de poids rapide à court terme peut être très efficace pour le maintien du poids à long terme, à condition que les sujets suivent un “programme de maintien du poids” comprenant une activité physique, une éducation nutritionnelle et une thérapie comportementale. En d’autres termes, cela fonctionne s’ils en font un changement de mode de vie.
  • Un examen de 2004 de l’effet du “manque de réalisme” dans les objectifs de perte de poids sur le maintien du poids à long terme a révélé que “des objectifs de perte de poids de rêve plus élevés” étaient liés à une plus grande perte de poids à 18 mois. Visez grand, obtenez de grands résultats.
  • Parmi les femmes obèses d’âge moyen, celles qui ont perdu du poids le plus rapidement étaient les plus susceptibles de ne pas le reprendre après 18 mois.
  • Il y avait aussi un article plus récent où les personnes qui perdaient du poids rapidement n’étaient pas plus susceptibles que les personnes qui le perdaient lentement de reprendre du poids à long terme. Les membres du groupe de perte de poids rapide étaient plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs de perte de poids à court terme (réduction de 12,5 % du poids corporel) et de s’en tenir au programme. Même si les deux groupes avaient repris environ 70 % du poids perdu après trois ans, la perte de poids nette dans le groupe de perte de poids rapide était plus importante.

Que se passe t-il ici?

Vous devez vous choquer par la vitesse à laquelle la graisse tombe. Ce n’est qu’alors que vous pourrez «savoir» à un niveau guttural que vous devez maintenir un mode de vie sain. Ce type de perte de graisse rapide est ce qui vous rend accro à la possibilité que oui, vous puissiez réellement perdre du poids. Que oui, votre obésité ou votre surpoids n’est pas insoluble. D’après mon expérience, les personnes qui ne perdent pas une quantité décente de poids immédiatement se découragent, perdent confiance et sont plus susceptibles d’abandonner.

Le PSMF est tout simplement l’un des moyens les plus rapides de perdre de la graisse corporelle.

Le régime rapide modifié épargnant les protéines est-il sûr ?

Oui, c’est sans danger pour à peu près tout le monde. N’importe qui peut faire un jeûne modifié épargnant les protéines pendant une semaine et s’en sortir sans problème. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez un problème de santé, bien sûr, et je ne recommanderais jamais que les enfants, les adolescents ou les femmes enceintes (ou celles qui essaient activement de devenir enceintes) en fassent un, mais tout le monde ? Fonce. Une semaine est sans danger. Une semaine est efficace. Une semaine vous montrera à quelle vitesse vous pouvez perdre de la graisse.

Mais si vous décidez d’y rester beaucoup plus longtemps, voire à long terme, surveillez les signes avant-coureurs.

  • Amincissement des cheveux
  • Ongles faibles
  • Troubles du sommeil
  • Faible consommation d’énergie dans l’ensemble, pas seulement dans la salle de sport
  • Fonction thyroïdienne faible
  • Changements menstruels, voire perte de menstruation
  • Ne pas se remettre des séances d’entraînement, des blessures ou des blessures
  • Changements d’humeur négatifs

Tout cela indique une aggravation de votre taux métabolique. Vous devenez moins viril, moins fertile et moins robuste en général. Votre alimentation n’améliore plus votre santé. Ça l’aggrave. Il est temps de commencer à manger plus de nourriture, plus de matières grasses et plus de glucides.

De plus, comme les femmes ont tendance à être plus sensibles aux régimes hypocaloriques et à des choses comme les jeûnes prolongés, je recommanderais à toutes les femmes qui font un PSMF de prêter une attention particulière à ces symptômes et signes.

De plus, le PSMF n’est pas censé être un régime à long terme. C’est censé être un choc pour le système. L’astuce consiste à perdre du poids rapidement en adoptant une façon saine de manger et de vivre. Un avec lequel vous pouvez vous en tenir.

Si vous avez d’autres questions sur l’épargne rapide modifiée des protéines, faites-le moi savoir ci-dessous dans la section des commentaires, ou posez des questions à ce sujet sur les réseaux sociaux et j’essaierai de vous répondre.

No-Soy_Island_Teriyaki_640x80


A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal/paleo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

Si vous souhaitez ajouter un avatar à tous vos commentaires, cliquez ici !



Source_link

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

%d blogueiros gostam disto: