6 exercices d’haltères pour les hommes pour tonifier leurs bras

Vous avez peut-être un bon jeu de pectoraux et de dorsaux, mais qu’en est-il de vos bras ? Si vous pensez qu’ils auraient besoin d’une attention supplémentaire, nous avons exactement ce que vous cherchez.

Dans cet article, nous couvrirons quelques exercices d’haltères pour hommes qui peuvent vous aider à tonifier vos biceps et vos triceps.

Exercices d’haltères pour tonifier les bras

Voici un aperçu de six exercices de ce type pour les hommes :

Curl haltères #1

Les boucles d’haltères sont un excellent moyen de tonifier les biceps. Pour faire cet exercice, vous avez besoin de deux haltères et d’un banc ou d’une chaise sur laquelle vous pouvez placer le poids lorsqu’il n’est pas utilisé.

Voici comment procéder :

• Commencez avec les deux bras tendus devant vous à hauteur des épaules.
• Avec vos paumes tournées vers l’avant, courbez un haltère vers votre épaule jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur du menton (ou aussi près que possible).
• Une fois là, redescendez lentement jusqu’à ce que les deux bras soient à nouveau droits.
• Répétez ce mouvement 12 à 15 fois sur chaque bras avant de changer de côté et de répéter à nouveau.

Pour augmenter la difficulté du mouvement, maintenez des poids plus lourds – une paire de 20 livres fonctionnera bien ici. Concentrez-vous sur une forme stricte tout au long de la série et évitez d’utiliser l’élan pour soulever des poids plus lourds.

Curl de prédicateur #2

Pour effectuer des boucles de prédicateur, vous avez besoin d’un banc de prédicateur. S’il n’y en a pas, vous pouvez utiliser un banc incliné. Néanmoins, réglez le siège à environ 45 degrés et ajustez le dossier de manière à ce que vos bras soient à environ 90 degrés.

Pour engager vos biceps et minimiser la tricherie des autres groupes musculaires pendant l’exercice, gardez vos bras près de vos côtés tout au long du mouvement. Ne les laissez pas s’évaser vers l’extérieur ou vers le haut. De plus, n’autorisez aucun mouvement au niveau de l’articulation du coude autre que la flexion et l’extension : pas de flexion ni de torsion.

Lorsque vous soulevez le poids de son support ou que vous vous positionnez sur une machine pas à pas (par exemple), ne vous accrochez à rien pour vous soutenir. Au lieu de cela, faites de petits pas jusqu’à ce que vous soyez prêt pour chaque répétition. Cela maintiendra la tension sur les biceps tout au long du mouvement au lieu d’utiliser l’élan pour sortir du rack ou de la plate-forme avant de lâcher prise prématurément.

C’est particulièrement important si vous utilisez des poids plus lourds. S’ils sont trop lourds, ils n’offriront pas assez de résistance lors du déplacement, non seulement pour éviter de tricher, mais aussi pour réduire le risque de blessure et éviter une mauvaise forme.

# 3 Extension des triceps aériens debout

Les extensions de triceps au-dessus de la tête sont un entraînement de triceps signature. Ils ciblent chaque tête du triceps et peuvent aider à construire un ensemble solide de bras.

Voici comment faire cet exercice :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
• Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’avant
• Abaissez les poids derrière votre tête (vos coudes doivent rester près de vos oreilles).
• Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

#4 Pull haltère couché

C’est un excellent exercice pour la poitrine. Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une paire d’haltères.

Procédez comme suit:

• Allongez-vous sur un banc plat et tenez les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers vous.
• Abaissez lentement les poids derrière vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, mais ne les laissez pas se toucher.
• Relevez-les à une longueur de bras au-dessus de votre poitrine, en gardant une bonne posture tout au long et en vous assurant de ne pas vous balancer ou d’utiliser l’élan. Cela devrait être un mouvement lent et contrôlé sans secousses.

#5 Rebond du triceps

Les rebonds sont un excellent moyen de frapper les triceps et de ressentir cet étirement caractéristique sans avoir besoin d’équipement sophistiqué ni d’expérience préalable en salle de sport. Il est adapté aux débutants, à l’équipement et a à peu près tout ce dont vous pourriez avoir besoin dans un entraînement de bras de départ.

Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout avec votre torse plié à un angle de 90 degrés.
• Saisissez les haltères avec une prise en pronation.
• Soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Abaissez-les à vos côtés.

# 6 Boucle de marteau

Voici comment c’est fait :

• Prenez un haltère et tenez-le à vos côtés avec la paume tournée vers l’intérieur (c’est ce qu’on appelle une prise neutre).
• Sans bouger le haut du bras, pliez-le pour amener le poids à la hauteur des épaules.
• Assurez-vous de garder votre coude pointé vers le sol tout au long du mouvement.

Les débutants devraient commencer par utiliser des poids légers et se concentrer sur une bonne forme plutôt que d’augmenter leur nombre de répétitions ou de se lancer trop tôt dans de lourdes charges.

Commencez par faire environ 10 à 12 répétitions par série pendant 2 à 3 séries tous les deux jours lorsque vous commencez pour que vous puissiez vous habituer à faire l’exercice correctement avant de passer à des poids plus lourds ou à plusieurs séries par séance d’entraînement et à des périodes de repos plus longues entre entraînements.

Emporter

Les meilleurs exercices de biceps pour les hommes pour tonifier leurs bras sont les boucles d’haltères, les boucles de marteaux et tout le reste. Tous ces exercices utilisent les muscles de différentes manières pour vous aider à développer la force et la définition du haut du corps.