Comment gérer le travail posté


Professionnel de la santé travaillant tard

Les problèmes de sommeil de la plupart des gens peuvent être résolus simplement en priorisant dormir et apporter quelques modifications. Éteignez le téléphone la nuit, choisissez une heure de coucher et respectez-la, obtenez plus de lumière pendant la journée, dînez tôt (ou pas du tout), restez physiquement actif, ne laissez pas les anxiétés et les tâches de la journée s’accumuler et s’accumuler et peser sur votre esprit. Trucs de base. Pas facile à suivre pour tout le monde, mais c’est une feuille de route standard que vous connaître fonctionnera si vous le suivez.

Que faire si vos problèmes de sommeil sont hors de votre contrôle ? Et si vous êtes un travailleur de nuit qui doit rester éveillé quand vous êtes censé dormir et dormir quand vous êtes censé être éveillé ? Vous ne pouvez pas simplement changer d’emploi, vous et votre famille avez besoin de nourriture, d’un logement et d’argent. Il n’y a pas de façon facile de le dire : le travail de nuit n’a pas de solution facile.

Nous avons évolué avec un rythme circadien qui suit le cycle jour-nuit, et rester éveillé la nuit et maintenir une vigilance cognitive lorsque nous sommes censés dormir a des ramifications à long terme sur notre santé et notre bonheur. C’est juste un fait.

Le travail de nuit a été lié à un certain nombre de problèmes de santé :

  • Cardiopathie
  • Diabète
  • Asthme
  • Cancer du sein
  • Obésité

C’est une situation difficile, équilibrant les exigences physiologiques d’un mammifère diurne (vous) avec les exigences d’un travail en opposition directe avec le premier. Que peut faire un travailleur posté, sauf trouver un nouveau cheminement de carrière?

Acceptez votre situation

À toutes fins utiles, c’est votre vie. Cela peut changer sur la route, mais vous êtes un travailleur posté pour le moment. Accepte-le. Ce n’est pas idéal, mais ce sera bien pire si vous passez vos journées (euh, vos nuits) à vous lamenter sur votre situation. Le simple fait de se regarder dans le miroir tous les jours et de se rappeler verbalement que « je suis un travailleur de quarts et je vais m’en sortir » vous aidera. Combattre ou éviter la réalité d’une situation, au lieu de l’accepter et de travailler avec, ne fera qu’accumuler plus stress et cortisol sur vos épaules (et plus de graisse sur le ventre).

Une grande partie du lien entre le travail posté et l’obésité peut s’expliquer par le stress. Une étude a révélé que chez les travailleurs postés brésiliens, le stress lié au travail était responsable de la majorité de l’obésité liée au travail posté. Minimisez le stress lié à votre situation difficile et vous atténuerez le problème.

Soyez strict sur votre alimentation

Taillez aussi près que possible de la Régime alimentaire primaire. Ne cédez pas aux marchandises des distributeurs automatiques et aux beignets périmés d’un jour qui se cachent dans des boîtes roses graisseuses qui restent du quart de jour. Soyez encore plus sérieux au sujet de mettre du carburant de qualité dans votre corps que jamais auparavant. Si cela signifie cuisiner votre propre nourriture exclusivement pour éviter le gluten et les huiles de graines, qu’il en soit ainsi. Dans votre état de désalignement circadien, votre sensibilité aux mauvais aliments sera accrue.

Adhérer à un mode de vie sain

Bien manger et faire de l’exercice régulièrement deviennent absolument non négociables lorsque vous travaillez par quarts. Des études montrent que de nombreux problèmes de santé liés au travail de nuit peuvent en fait être minimisés si vous adoptez un mode de vie sain. Le problème est que la plupart des travailleurs de nuit n’adhèrent pas à un mode de vie sain. Par conséquent, le désalignement circadien rend les aliments malsains plus difficiles à résister et les exercices quotidiens plus difficiles à respecter. Vous devez vous élever au-dessus de votre sort dans la vie et être meilleur. Heureusement, tu vas mieux. Droit?

Entraînez-vous judicieusement

Vous partez de derrière. Les facteurs de stress liés au mode de vie vous assaillent de tous côtés. Les capacités de votre corps à récupérer et la performance sont atténuées, et la dernière chose que vous voulez faire est d’ajouter quelques autres cuillères à soupe de stress au mélange. En tant que tel, vous devez choisir judicieusement vos entraînements. Si c’était moi qui travaillais de nuit pendant une longue période, je sauterais surtout le conditionnement métabolique. Pas longtemps CrossFit WODs, pas de prolongation Séances de tabatapas de semi-marathons, rien qui dope le cortisol et vous laisse essoufflé et sur le point de vomir.

Une fois par semaine sprints avec récupération complète ? Bien sûr. Longues promenades? Super. Levage de charges lourdes? Allez-y, mais gardez-le lourd et intense et gardez le volume bas. Si vous faites FBP style d’exercices de poids corporel, envisagez d’ajouter de la résistance et de maintenir les répétitions basses.

Deux jours par semaine de levage est parfait ; trois peut être trop. Gardez un œil sur ce que vous ressentez. Si vous calez deux fois sur le même poids, baissez le poids ou le volume. Si vous ne pouvez pas récupérer entre les sprints, raccourcissez-les de dix mètres jusqu’à ce que vous le puissiez.

En ce qui concerne le timing, c’est probablement une bonne idée de s’entraîner avant le début de votre quart de travail. Entraînez-vous, mangez un gros repas pour récupérer, puis commencez votre quart de travail. Ou entraînez-vous après votre réveil le “matin”.

Trompez votre corps

C’est probablement la stratégie la plus importante. Ton le corps attend de la lumière lorsqu’il est éveillé et l’obscurité lorsqu’il dort. Vous ne pouvez pas totalement remplacer la lumière du soleil et la nuit, mais vous pouvez vous en approcher assez.

Lorsque vous êtes au travail, gardez les lumières allumées. Si vous travaillez à l’extérieur la nuit, par exemple, en tant que flic, agent de sécurité ou dans l’armée, pensez à luminothérapie.

Deux heures avant la fin de votre quart de travail, mettez des lunettes de protection bleues orange pour faire croire à votre corps que c’est la « nuit » et préparez-vous à aller au lit. Gardez-les lorsque vous vous aventurez dans la lumière et ne les enlevez pas avant d’être prêt à vous coucher.

Gardez les stores de votre chambre dessinés, bloquez toutes les sources de lumière et gardez votre chambre aussi sombre que possible. L’idée est d’imiter les conditions d’éclairage diurnes pendant vos heures d’éveil et les conditions d’éclairage nocturnes pendant vos heures de “soirée” et de sommeil au mieux de vos capacités.

Rapide pendant votre quart de travail

Voici comment le travailleur de quarts typique manipule la nourriture : Il grignote constamment. Ils mangent de la malbouffe. Donuts dans la salle de repos, distributeurs automatiques de chips. De gros repas massifs juste pour garder l’ennui à distance et réduire le stress qu’ils ressentent d’être debout au milieu de la nuit.

Voici ce qui s’est passé dans une étude récente sur les travailleurs postés :

Un groupe a mangé normalement. Ils ont mangé leur nourriture habituelle pendant leur quart de travail, comme ils le font toujours. Comme prévu, leur tolérance au glucose a souffert et ils ont eu des réponses glycémiques très élevées lorsqu’ils ont mangé un repas après leur quart de travail. Ils ont également souffert d’un désalignement circadien entre leurs horloges corporelles centrale et périphérique.

Un autre groupe a jeûné pendant son quart de travail. Ils ne mangeaient rien du tout pendant le quart de nuit. Leur tolérance au glucose était meilleure et ils avaient des réponses glycémiques normales lorsqu’ils mangeaient un repas après leur quart de travail. Il n’y avait pas de désalignement circadien entre leurs horloges corporelles centrale et périphérique.

Comme vous pouvez le voir, le jeûne pendant le quart de nuit n’a pas seulement amélioré la tolérance au glucose. Il a également amélioré l’alignement circadien, ce qui peut avoir un effet bénéfique ou protecteur sur de nombreux systèmes physiologiques que le travail de nuit perturbe normalement.

Allez à faible teneur en glucides pendant votre quart de travail

Si vous devez manger pendant votre quart de travail, optez pour une alimentation faible en glucides ou en céto. Votre tolérance au glucose sera faible quoi que vous fassiez – vous ne pouvez pas contourner la perturbation circadienne de la tolérance au glucose – vous feriez donc mieux de simplement réduire la quantité de glucose exogène dans votre alimentation. Considérez-vous comme un diabétique de type 2 qui ne peut pas gérer le glucose pendant votre quart de travail et mangez en conséquence.

Utiliser la mélatonine

Il a été démontré que la mélatonine améliore les habitudes de sommeil et d’éveil des travailleurs postés.

Dans une étude, par rapport à un placebo et à aucun traitement, 5 mg de mélatonine pris à «l’heure du coucher souhaitée» ont amélioré le sommeil et la vigilance des flics travaillant de nuit. Ils dormaient mieux quand ils le voulaient et se sentaient plus alertes la nuit pendant le rythme.

Une étude ultérieure a eu des résultats similaires. L’augmentation des doses de mélatonine (jusqu’à 3 mg) chez les patients subissant un travail posté tardif simulé a en fait permis de modifier leurs phases circadiennes (comme en témoignent les changements de température corporelle et de sécrétion de mélatonine). Le sommeil et la vigilance (au bon moment) se sont également améliorés. Ils faisaient moins de siestes.

Si je prenais de la mélatonine pour faire face à un quart de nuit, je le prendrais dès que je sortirais du travail pour m’aider à me préparer à dormir à la maison. Plus vous pourrez le prendre rapidement après votre quart de travail et vous endormir, plus vous serez aligné.

Prenez au moins 3 mg de mélatonine à l’heure du coucher souhaitée et respectez-la.

Ne devenez pas fou sur le café et adoptez le thé noir

Ne comptez pas sur le café, surtout si vous présentez les caractéristiques des problèmes de cortisol : accumulation de graisse abdominale et mauvaises performances au gymnase. Ou, au moins, couper en arrière. Envisagez plutôt de prendre du thé noir, dont il a été démontré qu’il normalise le cortisol. Si vous continuez à boire du café (avouons-le, c’est délicieux), essayez de ne pas vous y fier. Buvez une tasse au début de votre quart de travail – puisque c’est « le matin » pour vous – mais pas plus.

En fin de compte, ce que l’animal humain fait le mieux, c’est s’adapter, souvent à des conditions assez horribles. Considérez combien de personnes passent leurs journées sans problèmes apparents et vivent longtemps en mangeant le régime alimentaire transformé moderne. Considérez la quantité inimaginable de cruauté, de guerre, de génocide et de famine qui se produit aujourd’hui et à travers toute l’histoire, et les gens continuent à vivre. Ainsi, vous pouvez gérer le travail posté. Peut-être pas pour le reste de votre vie, peut-être pas avant dix ans sans que cela n’ait de graves répercussions sur votre santé et votre qualité de vie, mais vous pouvez gérer le travail par quarts maintenant et dans un proche avenir. Ne soyez pas complaisant. Commencez dès aujourd’hui à travailler dans le but d’arrêter le travail posté, car aucune quantité de supplémentation, d’entraînement intelligent, de perfection alimentaire et de ruse de lumière artificielle ne compensera un mode de vie qui contredit votre physiologie de base.

Y a-t-il des travailleurs postés ici ? Qu’est-ce qui a fonctionné pour vous ? Qu’est-ce qui n’a pas été le cas ? Faites-nous savoir dans la section des commentaires!

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A propos de l’auteur

Mark Sisson est le fondateur de Mark’s Daily Apple, le parrain du mouvement Primal food and lifestyle, et le New York Times auteur à succès de Le régime Keto Reset. Son dernier livre est Keto pour la vie, où il explique comment il combine le régime céto avec un mode de vie Primal pour une santé et une longévité optimales. Mark est également l’auteur de nombreux autres livres, dont Le plan primordialqui a été crédité d’avoir stimulé la croissance du mouvement primal / paléo en 2009. Après avoir passé trois décennies à rechercher et à éduquer les gens sur les raisons pour lesquelles la nourriture est l’élément clé pour atteindre et maintenir un bien-être optimal, Mark a lancé Cuisine primordialeune entreprise d’aliments réels qui crée des produits de base pour la cuisine Primal/paleo, keto et Whole30.

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