Comment devenir une personne du matin


Ehaque matin à 7 heures du matin, Jane Walsh se lève du lit et s’installe sur son tapis de yoga. Pendant la demi-heure suivante – avant le café, le petit-déjeuner ou le repas des chats – elle se penche et s’étire.

“Cela donne le ton pour le reste de la journée”, explique Walsh, 58 ans, qui travaille dans les relations publiques à New York. Elle a gardé cet emploi du temps aussi longtemps qu’elle s’en souvienne, même dans la vingtaine après des soirées tardives. Sans elle routine matinale« mon humeur n’est pas aussi stable et je ne me sens pas aussi bien dans l’ensemble », dit-elle, et quand elle dort, elle a l’impression d’avoir raté quelque chose.

Walsh est ce que les chercheurs décrivent comme une alouette : une personne qui se lève tôt et est plus active le matin, par rapport à un oiseau de nuit qui prospère après la tombée de la nuit. Tout le monde a un chronotype, ou tendance circadienne – une tendance naturelle à dormir et à se réveiller à une certaine heure. Notre horloge interne dépend de 30 à 40 % de facteurs génétiques, explique Philip Gehrman, psychologue clinicien qui dirige le laboratoire de sommeil, de neurobiologie et de psychopathologie de l’Université de Pennsylvanie. Cependant, il n’est pas certain que « si vous avez des parents noctambules, vous serez forcément noctambules », dit-il. La recherche indique que votre environnement, votre âge et votre sexe influencent également votre chronotype.

Le plus extrême les alouettes se réveillent à 5h30 et se coucher vers 20h30, mais même se lever à 7h00 fait de vous un lève-tôt, disent les experts du sommeil. Et si vous vouliez devenir plus matinal ? Les personnes qui sont des noctambules invétérés ou des alouettes du matin auront généralement du mal à modifier leur horaire et peuvent avoir besoin de l’aide d’un spécialiste du sommeil. C’est un peu comme essayer de changer votre taille, explique Jennifer Martin, présidente du conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine. Mais la bonne nouvelle est que la plupart des gens ne tombent dans aucun extrême, dit-elle, et si nous voulons (ou devons) commencer à nous réveiller à 5 heures du matin, c’est un objectif réalisable.

Les avantages pour la santé de devenir une personne du matin

D’un point de vue évolutif, il est logique que nous ayons tous des chronotypes différents. Nos ancêtres qui dormaient dans les grottes avaient besoin que certaines personnes soient alertes le soir et d’autres le matin, explique Britney Blair, psychologue clinicienne et membre auxiliaire du corps professoral du Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. Cela garantissait que “la tribu était en sécurité tout au long de la période de 24 heures”, dit-elle.

Même si nous n’avons plus besoin de nous prémunir contre les bêtes sauvages qui émergent au petit matin, il n’y a rien de mal à être un oiseau de nuit, dit Blair. Cependant, notre société a tendance à récompenser les gens du matin : « D’une certaine manière, si tu te lèves tôt le matin, tu es plus travailleur, et si tu te lèves plus tard, tu es paresseux. Ce n’est pas vrai, bien sûr – quelqu’un pourrait simplement être plus productif à 2 heures du matin qu’à 14 heures. Une telle pensée “ne rend pas service aux gens qui sont génétiquement des noctambules, et ils finissent par porter ce fardeau”, dit Blair.

Pourtant, être un lève-tôt peut avoir des avantages pour la santé. Rechercher a établi un lien entre la vie des lève-tôt et une meilleure santé mentale et une probabilité plus faible de schizophrénie et la dépression. D’autres recherches ont montré que les gens du matin ont tendance à être plus proactif.

De plus, se réveiller tôt est souvent la seule opportunité pour certaines personnes, comme les parents, de réclamer du temps et de l’espace pour elles-mêmes, explique Charissa Chamorro, une psychologue clinicienne privée basée à New York, spécialisée dans les troubles anxieux et les problèmes liés au sommeil. Elle conseille à plusieurs de ses clients de déménager leurs matinées plus tôt.


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« J’encourage toujours les gens à choisir quelque chose qu’ils aiment pour lequel ils n’ont pas le temps pendant la journée, et à s’en accorder cinq minutes », dit-elle. “Cela peut être la lecture d’un roman, d’un magazine ou d’un blog, tout ce qui les gratifie.” Méditer, ou même simplement prendre cinq respirations conscientes, peut également aider à commencer la journée sur une note positive, ajoute Chamorro.

Si vous êtes déterminé à vous lever avec le soleil ou simplement à profiter davantage de la matinée, sachez que la transition vers un nouvel horaire demande du temps et des efforts. Les experts du sommeil suggèrent ces stratégies :


Illustration par Brown Bird Design pour TIME

1. Cherchez autant de lumière naturelle que possible

Le secret pour devenir une personne du matin est l’exposition à la lumière vive, souligne Martin. C’est parce que la lumière supprime mélatonine, une hormone qui joue un rôle important dans le rythme circadien. “Le soleil est le moteur de notre horloge interne”, dit-elle.

Lorsque vous vous réveillez, sortez pour une marche rapide autour du pâté de maisons ou asseyez-vous à l’arrière pendant que vous sirotez une tasse de café. Martin recommande également de repenser les rideaux occultants que vous pourriez utiliser pour favoriser un environnement de sommeil très sombre – elle choisit de ne pas les utiliser dans les chambres de ses enfants, âgés de 16 et 20 ans. “Je veux que la lumière entre et les aide à se réveiller vers le haut », dit-elle. (Si la luminosité vous dérange pendant la nuit, pensez à porter un masque pour les yeux que vous enlevez dès que vous commencez à vous réveiller.)

Pourtant la lumière naturelle est idéale, un peu de lumière artificielle peut également être bénéfique. Les réveils Sunrise ont la forme du soleil et imitent la lumière naturelle du matin, au lieu de vous réveiller avec une alarme discordante. Alors que Gehrman note un manque de recherche sur ces simulateurs d’aube, “pour l’anecdote, beaucoup de mes patients m’ont dit qu’ils les trouvaient très utiles pour se réveiller le matin”.


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2. Douceur progressivement.

Il y a deux façons d’aborder votre voyage vers le lever précoce, dit Martin. Vous pouvez vous lever directement à l’heure de votre choix tous les jours, sachant que vous vous sentirez fatigué pendant la transition, mais que vous commencerez naturellement à vous endormir plus tôt dans quelques semaines.

Mais pour certaines personnes, comme celles qui doivent parcourir de longues distances en voiture, ces premiers jours d’épuisement liés au passage à un nouvel horaire ne sont pas sans danger. Dans ce cas, Martin recommande de s’adapter progressivement à la vie des lève-tôt. « Ce que je suggérerai aux gens, c’est de décaler d’une demi-heure, d’attendre quelques jours, de décaler encore une demi-heure, d’attendre quelques jours, puis de décaler encore une demi-heure », dit-elle. “C’est un peu plus facile à tolérer pour les gens.”


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3. Soyez cohérent, même le week-end.

Devenir une personne matinale est un travail sept jours sur sept. Décidez à quelle heure vous allez vous réveiller chaque jour et respectez-la, sans exception. “Si quelqu’un dit:” Je veux être plus du matin pendant la semaine, mais je veux dormir le week-end “, cela ne fonctionnera pas”, déclare Gehrman.


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4. Détendez-vous le soir.

Une heure de coucher constante n’est pas aussi cruciale que de s’en tenir à la même heure de réveil tous les jours, dit Gehrman, mais il est toujours important de s’assurer que vous êtes dormir suffisamment. La plupart des gens devraient viser au moins sept heures par nuit. Vous devrez donc probablement avancer votre heure de coucher lorsque vous passerez à un nouvel horaire.

En commençant au moins une heure avant de vous mettre au lit, réduisez votre exposition à la lumière vive, conseille Gehrman. Rechercher indique que l’exposition à la lumière artificielle en fin de soirée supprime la capacité de votre corps à générer de la mélatonine, ce qui pourrait interférer à la fois avec votre capacité à vous endormir et la qualité de votre sommeil.

Si vous voulez vous assurer de vous endormir rapidement, Blair suggère d’essayer de petites quantités de mélatonine. Une dose de 300 microgrammes environ trois à quatre heures avant d’aller au lit vous aidera à commencer à vous sentir somnolent, dit-elle.


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5. Planifiez quelque chose à espérer.

Pour vous inciter à sortir du lit, Martin suggère de vous offrir quelque chose de spécial dont vous pourrez profiter en premier. “C’est le moment d’aller acheter votre café préféré ou de prendre des pâtisseries à manger lorsque votre réveil sonnera à 5 heures du matin”, dit-elle. “Tu ne le redoutes pas si tu y penses.”

Elle aime aussi réserver des cours de yoga ou d’autres cours de gym à, disons, 6 heures du matin. Cela vous aide à vous responsabiliser et fournit une raison supplémentaire de ne pas appuyer encore et encore sur le bouton de répétition. Si cela ne vous plaît pas, utilisez le temps pour vous connecter avec des amis dans d’autres fuseaux horaires. Martin est basée sur la côte ouest et sa sœur vit dans le fuseau horaire des Rocheuses. « J’adore lui parler quand je me lève et qu’elle se rend au travail en voiture », dit-elle.

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