Comment faire baisser le cholestérol naturellement

jeans les années qui ont suivi la Seconde Guerre mondiale, des médecins aux États-Unis et en Europe ont remarqué un phénomène surprenant : les taux de crise cardiaque et accident vasculaire cérébral a chuté de façon spectaculaire dans de nombreux endroits. Les autopsies de cette période ont également révélé des taux réduits d’athérosclérose, qui est une accumulation de plaques artérielles graisseuses qui causent des maladies cardiovasculaires.

Au début, les experts étaient perplexes. Mais au fil du temps, beaucoup ont conclu que les privations alimentaires en temps de guerre et les changements forcés dans le régime alimentaire des gens, à savoir les fortes réductions de la consommation de viande rouge et d’autres produits d’origine animale, contribuaient à l’amélioration de la santé cardiaque. Des travaux ultérieurs, en particulier la célèbre étude sur le cœur de Framingham, ont aidé à établir que les taux de cholestérol sanguin, déterminés en grande partie par le régime alimentaire d’une personne, avaient tendance à se chevaucher étroitement avec maladie cardiovasculaire.

L’idée que les aliments qu’une personne mange puisse augmenter ou réduire ses risques de taux de cholestérol malsains et de maladies était, au début, radicale et controversée. Bien qu’il y ait un débat en cours sur la relation entre la viande rouge et une mauvaise santé, les liens entre l’alimentation, le cholestérol et les maladies cardiovasculaires ne font aucun doute.

Le cholestérol est un composé cireux que votre corps utilise principalement pour fabriquer des hormones et pour raffermir les parois des cellules. “Notre corps a besoin d’un peu de cholestérol pour son fonctionnement quotidien, mais la quantité dont notre corps a besoin est relativement faible”, explique le Dr Laurence Sperling, fondatrice et directrice du Heart Disease Prevention Center de l’Université Emory à Atlanta.

Différentes parties du corps, y compris le cerveau et le sang, contiennent du cholestérol. C’est l’excès de cholestérol dans le sang, en particulier, qui cause des problèmes, en particulier les lipoprotéines de basse densité (LDL), également connues sous le nom de « mauvais cholestérol ». Trop de LDL dans les artères peut “former une traînée graisseuse, qui est le précurseur de la plaque d’athérosclérose”, explique le Dr Francine Welty, cardiologue au Beth Israel Deaconess Medical Center à Boston et ancienne présidente du comité des lipides de l’American Heart Association. Le LDL est donc le principal élément constitutif de la plaque artérielle.

Les deux principales maladies associées aux artères obstruées – la maladie coronarienne et la maladie cérébrovasculaire – figurent toutes deux parmi les trois principales causes de décès dans le monde. Plus d’un décès sur quatre est causé par l’une de ces deux affections, et la gestion ou la réduction de votre taux de cholestérol sanguin est un moyen éprouvé de prévenir ces maladies. Sperling dit que les niveaux de cholestérol idéaux ou « cibles » varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé d’une personne. Mais, de manière optimale, vous souhaitez maintenir votre taux de cholestérol LDL en dessous de 70 mg/dL. Alors que les médicaments peuvent aider les gens à y arriver – et dans certains cas peuvent être nécessaires – il dit que les approches non pharmacologiques sont tout aussi importantes. « Les approches axées sur le mode de vie et le comportement sont à la base de la prévention cardiovasculaire pour tous », dit-il.

Ici, des experts détaillent les changements de style de vie les plus percutants à apporter pour réduire votre cholestérol. Une bonne alimentation, ils sont tous d’accord, en tête de liste.

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Comment manger pour baisser son cholestérol

L’une des plus grandes tendances en matière de conseils diététiques et nutritionnels consiste à ne plus parler de micronutriments spécifiques et de portions quotidiennes optimales de tel ou tel groupe d’aliments. Au lieu de cela, les experts en nutrition parlent maintenant beaucoup plus des grands modèles d’alimentation saine. Cela signifie limiter certains aliments tout en donnant la priorité à d’autres, plutôt que d’essayer d’atteindre des objectifs étroits.

“Ce que je dis à beaucoup de mes patients, c’est que la dérivation grecque du régime alimentaire est diète, ce qui signifie un mode de vie », dit Sperling. « Suivre un régime ne devrait pas être une torture, ou quelque chose que vous maintenez pendant un mois. Ce devrait être un changement significatif et utile que vous pouvez étendre tout au long de votre vie.

Dans cet esprit, dit-il, l’un des changements les plus importants que vous puissiez apporter est d’emballer vos repas avec beaucoup de fruits frais, de légumes, de noix et de grains entiers. Bon nombre des régimes alimentaires anti-cholestérol les plus efficaces et les plus éprouvés, comme le diète méditerranéenne— donner la priorité à ces aliments, dit-il.

Pendant ce temps, réduire votre consommation de produits d’origine animale, en particulier la viande rouge et les produits laitiers transformés, est une initiative que la recherche a liée à plusieurs reprises à l’amélioration du cholestérol. « J’ai dirigé la clinique de prévention des lipides dans mon hôpital pendant 31 ans, et la première chose que nous disons aux gens est de réduire leur consommation de graisses saturées », déclare Welty. Elle mentionne la viande rouge, le beurre et les produits laitiers comme des aliments que les gens devraient viser à réduire – pas nécessairement à éliminer, mais à réduire – s’ils veulent améliorer leur taux de cholestérol. Beaucoup d’Américains consomment graisses saturées, des œufs et des produits laitiers à la viande rouge, à presque tous les repas. Ce genre de démesure est un problème. “Les Japonais ont l’un des taux de maladies cardiovasculaires les plus bas au monde, et c’est peut-être parce qu’ils mangent beaucoup moins de viande rouge et de graisses saturées que nous en Amérique”, déclare Welty.

Il convient de noter que les graisses saturées sont un sujet controversé dans la recherche sur la nutrition. Certains experts ont fait valoir que les graisses saturées sont responsables de problèmes de santé qui sont probablement causés par les viandes transformées, les glucides raffinés (comme ceux que l’on trouve dans les aliments sucrés ou emballés) et les gras trans dans les fast-foods et certaines collations emballées. D’autres ont fait valoir que si les gens évitent la viande et les produits laitiers mais finissent par manger plus de glucides transformés ou raffinés, c’est un commerce malsain. D’un autre côté, les experts conviennent généralement que l’échange de graisses saturées contre certains des aliments sains mentionnés ci-dessus, tels que les fruits, les légumes et les noix, est un moyen très efficace d’améliorer votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque. “Si vous diminuez les graisses saturées dans votre alimentation, c’est l’un des meilleurs moyens de réduire le LDL”, déclare Welty.

Elle ajoute que les produits à base de soja riches en protéines – du tofu aux laits et yaourts de soja – peuvent également être de bons substituts à la viande, au beurre, au lait et à d’autres sources conventionnelles de graisses saturées. “Les Américains sont obsédés par les protéines, mais les Américains n’aiment pas vraiment manger des produits à base de soja”, dit-elle. C’est malheureux car des recherches remontant à plusieurs décennies ont établi un lien entre le soja et l’amélioration de la santé cardiaque et la baisse du taux de cholestérol sanguin. “Si vous avez besoin de remplacer les graisses saturées par d’autres protéines, le soja serait une bonne option”, dit-elle.

Échanger des aliments avec des sabots contre des aliments avec des plumes ou des nageoires est une autre bonne idée. “Remplacer la viande rouge et le porc par du poisson et du poulet est quelque chose que nous recommandons souvent”, déclare Welty. En particulier, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont des choix sains pour le cœur.

D’un autre côté, les experts disent que l’huile de poisson – un supplément de santé populaire – n’est pas un ajout utile à votre régime. “L’huile de poisson ne réduit pas le mauvais cholestérol”, déclare le Dr Leslie Cho, directeur du Centre cardiovasculaire pour femmes de la Cleveland Clinic. Elle dit que certains suppléments d’huile de poisson sur ordonnance peuvent aider à réduire les triglycérides, de sorte que les médecins les recommandent parfois. Mais les suppléments commerciaux d’huile de poisson ont été associés à un risque accru de rythme cardiaque anormal et doivent être évités.

Enfin et surtout, Cho dit qu’il est extrêmement important d’avoir beaucoup de fibres dans votre alimentation, ce que la plupart des Américains ne font pas. “Les fibres peuvent se lier au cholestérol alimentaire et l’éliminer du corps”, dit-elle. “Nous voulons que vous visiez 25 grammes de fibres solubles par jour.” Cela est possible si vous mangez beaucoup de légumes entiers, de fruits et de grains entiers sains comme les flocons d’avoine ou les graines de lin. Mais les suppléments peuvent aussi vous aider à y arriver. Cho dit que les graines de psyllium moulues – vendues sous le nom de marque Metamucil, et également dans des produits génériques moins chers (mais identiques) – sont une source utile de fibres solubles qui peuvent réduire vos niveaux de LDL.

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Approches non diététiques pour améliorer le cholestérol

Bien que l’abaissement de vos scores LDL devrait être votre objectif principal, l’amélioration de vos niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), également connu sous le nom de « bon » type de cholestérol, est également importante. “Le HDL aspire le cholestérol des vaisseaux sanguins comme un aspirateur”, explique Cho.

L’exercice est un moyen d’augmenter vos niveaux de HDL. “Il peut augmenter votre bon cholestérol et également réduire les triglycérides”, un autre type de lipides sanguins lié à des problèmes cardiovasculaires, explique Sperling.

Cependant, lorsqu’il s’agit du meilleur type d’exercice pour votre cholestérol, la recherche est partout. Une revue d’études, publiée en 2020 dans la revue Revue systématique, ont découvert que le yoga a les preuves les plus solides en faveur de ses bienfaits sur le cholestérol. Bien que de nombreux autres types d’exercices soient indéniablement bons pour votre système cardiaque et vasculaire – et certains, comme la natation et le cyclisme, se sont avérés efficaces pour réduire le cholestérol – des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quels sont les meilleurs pour modifier les scores de cholestérol.

Certaines des recherches de Sperling ont également examiné les avantages de jeûne intermittent sur le taux de cholestérol. Les plans de jeûne intermittent se présentent sous de nombreuses formes différentes, mais un type (connu sous le nom d’alimentation à durée limitée) a généré de nombreuses découvertes de recherche prometteuses. L’alimentation limitée dans le temps implique un jeûne quotidien, généralement de 12 à 16 heures, tandis que le reste de la journée est ouvert pour une alimentation normale. Par exemple, vous pouvez manger le déjeuner, le dîner et les collations entre midi et 20 h. Mais le reste de la journée, vous évitez tous les aliments et boissons caloriques. Une alimentation limitée dans le temps a été associée à une perte de poids importante, ce qui améliore souvent les scores de cholestérol, ainsi qu’à une baisse du LDL et du cholestérol total.

Il existe d’autres façons d’améliorer naturellement votre taux de cholestérol. Mais se concentrer sur quoi et comment vous mangez, ainsi que sur vos habitudes d’exercice, est ce que les experts disent le plus important.

N’attendez pas pour commencer

Bien que les problèmes de santé associés à l’hypercholestérolémie et aux artères obstruées n’apparaissent souvent qu’entre 50 et 60 ans, l’accumulation de plaque sous-jacente commence souvent des décennies plus tôt, dans certains cas, au cours de la vingtaine.

Les chercheurs ont découvert que prendre des mesures pour réduire votre cholestérol plus tôt dans la vie, avant que l’accumulation de plaque ne prenne de l’ampleur, pourrait conduire à une réduction par trois des maladies cardiovasculaires par rapport au retardement de ces changements sains jusqu’à l’âge mûr. “Les résultats de notre étude suggèrent qu’une stratégie de prévention primaire efficace peut consister à mettre davantage l’accent sur une alimentation saine et un exercice régulier dès le plus jeune âge”, ont écrit les auteurs d’une étude de 2012 dans le Journal de l’American College of Cardiology.

Sperling est d’accord et dit que vous pourriez penser à la santé du cholestérol comme à un portefeuille d’investissement : plus vous commencez tôt, plus le profit éventuel est important. “Vous voulez commencer dans la vingtaine, pas dans la quarantaine”, dit-il.

Même s’il est trop tard pour commencer tôt, le plus important est de commencer. Cho dit que changer le régime alimentaire et le mode de vie pour réduire le cholestérol peut, par exemple, aider ceux qui souffrent de maladies cardiaques et qui prennent déjà des médicaments hypocholestérolémiants à éviter les médicaments plus puissants et les effets secondaires qu’ils peuvent causer, tels que des douleurs articulaires et des spasmes musculaires. « Si vous pouvez faire des changements qui vous évitent d’avoir à augmenter votre dose, c’est une bonne chose », dit-elle.

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Les problèmes de cholestérol sont l’un des facteurs de risque les plus courants liés à l’âge pour les maladies cardiaques. Bien que les médicaments puissent aider, l’amélioration de vos habitudes alimentaires et d’exercice peut protéger votre cœur et votre système vasculaire contre des risques potentiellement mortels.

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